Pieaugums

Uzkačāt muskuļus bez treniņa nav iespējams. Tas saprotams visiem. Tāpēc spēka vingrojumi ir fundaments, uz kura būvējas spēcīgs ķermenis. Protams, eksistē dažnedažādas treniņu metodikas un stratēģijas, bet jēga visām sistēmām, ja neiedziļinās detaļās, ir viena: slodzei jābūt intensīvai, un tai nepārtraukti jāpieaug. Citiem vārdiem sakot, lai nodrošinātu pieaugumu, nepārtraukti jāpalielina uz muskuļiem likto slodzi [pārslodzes princips]. Tikai pie šādiem nosacījumiem muskuļi paliks lielāki un stiprāki. Vispārējās rekomendācijas masas treniņam ir šādas: katram vingrojumam 5-8 atkārtojumi, katrai ķermeņa daļai 2-4 vingrojumi pa 3-4 setiem. Atpūtas pauzes starp setiem samērā īsas – 1-3 minūtes, lai muskuļi nepaspētu pilnībā atjaunot spēku. Katru ķermeņa daļu apstrādā reizi nedēļa, lielāko akcentu liekot uz kompleksām [daudzlocītavu] kustībām. Un mijiet šādus grūtos periodus ar vieglajiem. Atcerieties: laikam, kuru jūs pavadāt zālē, ir jābūt 100% lietderīgam. No tā, kā jūs trenējaties, ir atkarīgs jūsu masas pieauguma progress. Ja nenoslogosiet maksimāli savu muskulatūru, tad nekādas diētas un nekādas papilduzturvielas nepadarīs jūs lielus.

Kalorijas

Rupji rēķinot, var teikt, ka masas pieaugums ir tieši proporcionāls to kaloriju skaitam, kuras esat uzņēmuši pa virsu organisma vajadzībām nepieciešamajām. Tas ir: uzņemtās kalorijas mīnus izlietotās kalorijas. Un, ja jūs neatlaidīgi kačājat dzelzi, bet ‘masa’ nekādi negrib augt, tad jums vienkārši pietrūkst kaloriju. Kā tad noteikt ‘savu’ kaloriju skaitu? Ļoti vienkārši. Paskaitiet, cik kaloriju jūs ‘apēdat’ un cik patērējat dzīvē un treniņos. Te jums palīdzēs tabuliņa “Diennakts kaloriju skaits”. Zinot savu svaru, jūs ar šīs tabuliņas palīdzību varat izskaitļot jūsu organismam nepieciešamo kaloriju skaitu. Tabulā doti dati 90 kg smagam vīrietim.

Mūsu ‘paraug’atlētam, lai uzturētu pastāvīgu svaru, dienā nepieciešamas 3474 kalorijas. Ja viņš turpinās šādu dzīvesveidu, bet uzņems vairāk par 3474 kalorijām dienā, tad viņš sāks pieņemties svarā. Bet, ja kaloriju skaits būs mazāks, tad, visticamāk, viņš sāks zaudēt svaru. Ko tad nozīmē ‘uzņems vairāk kaloriju’? Cik daudz vairāk? Pēc zinātnieku datiem normāls svara pieaugums [kad aug muskuļi, bet tauku slānis nē] ir 1-1.5 kg mēnesī. Šādam pieaugumam nepieciešams palielināt diennakts kaloriju skaitu par 250-500 [t.i. mūsu piemērā 3474 + 250 = 3724 kalorijas dienā]. Ja jūs šādā režīmā pieaudzējat svaru par 250-500 gramiem nedēļā, tad tas nozīmē, ka kaloriju skaits ir izrēķināts pareizi. Tikai nedrīkst aizmirst, ka līdz ar ‘masas’ pieaugumu, jums nāksies pārrēķināt diennakts kaloriju patēriņu, jo agri vai vēlu jūs pietuvosieties ģenētiskajai muskuļu augšanas robežai. Tāpēc katrus divus-trīs mēnešus ir jēga pārbaudīt tauku procentu ķermeņa svarā – tas palīdzēs prātīgi koriģēt kaloriju patēriņu. Diennakts patēriņu vīriešiem un sievietēm var novērtēt arī pēc šādas tabulas.

Kaloriju patēriņš [stundā uz svara kg]

Vēl viens veids, kā aprēķināt nepieciešamo kaloriju skaitu.
1. Aprēķina Vielmaiņas Bāzes Līmeni [VBL], t.i. kaloriju skaitu, kas nepieciešams jūsu organismam atpūtas stāvoklī.
VBL = ķermeņa svars mārciņās [1 mārciņa = 0.454 kg] x 12 = ____
Piemērs: Vīrietim ar svaru 200 mārciņas [90 kg] VBL = 200 x 12 = 2400
2. Aprēķina Enerģētisko Patēriņu Treniņam [EPT], t.i. kaloriju skaitu, ko izlieto vinginājumu laikā.
EPT = [(patēriņš treniņam ar svara pagrūtinājumiem___ x treniņa ilgums minūtēs ___)+(patēriņš aerobajiem vingrojumiem ___ x treniņa ilgums minūtēs ___)] x svars mārciņās ___ = ____.

Piem. Vīrietim ar svaru 200 mārciņas [90 kg] stundu ilgs treniņš ar dzelzi un 40 minūtes aerobais treniņš. Kaloriju patēriņš būs [(0.6x60) + (0.9x40)] x 200 = (3.6 x 3.6) x 200 = 1440 kaloriju.
3. Saskaita VBL un EPT un iegūst diennaktī nepieciešamo kaloriju daudzumu. Piemērā – 2400 + 1440 = 3840

Racionāls uzturs

Pareizi piemeklēts kaloriju skaits vēl nav garantija tam, ka jūs ēdat pareizi. Svarīgi, lai diēta nodrošinātu pareizu organismam nepieciešamo uzturvielu savstarpējo attiecību. Uzturvielas dalās divās grupās: makroelementi [proteīni, ogļhidrāti, tauki] un citi elementi [vitamīni, minerāļi, ūdens]. Un visus tos vajag uzņemt tieši tik, cik nepieciešams – tas ir vēl viens pieauguma likums.
Makroelementi
Proteīns. Droši, ka jau zināt, ka proteīns kultūrista diētā ir komponente numur viens: jo tieši no tā būvējas muskuļu audi. Bez tam proteīns nostiprina imūnsistēmu un uzlabo atsevišķu šūnu darbību. Tāpēc proteīna kopējai daļai jūsu uzturā jābūt ne mazākai kā 30%. Mūsu piemērā ar diennakts kaloriju skaitu 3724 proteīnam pienākas 1117 kalorijas [3724 * 0.3]. Var pārrēķināt kalorijas gramos. Viens grams proteīna satur 4 kalorijas, dalām 1117 ar 4 un iegūstam diennakts proteīna devu: 279 gramus vai aptuveni 3.10 gramus proteīna uz svara kilogramu.
Ogļhidrāti. Ogļhidrāti – galvenais enerģijas avots, tāpēc tā daļai ir jābūt vislielākajai: no 50 līdz 55 procentiem. Pie tam, priekšroku jādod kompleksajiem ogļhidrātiem [ciete, putraimi, sausās pārslas, dārzeņi], bet parastie cukuri [cukurs, deserti, sulas] būtu jālieto ar mēru. No mūsu kopējā diennakts kaloriju skaita ogļhidrātu daļai jābūt 1862 kalorijām. Ņemot vērā, ka viens grams ogļhidrātu satur 4 kalorijas, tad diennakts deva gramos ir 466 gr vai 5.17 gr uz svara kilogramu.
Tauki. Muskuļu masas pieaugums nav vienkārši svara pieaugums. Tāpēc ar hamburgeriem un ceptiem kartupeļiem jābūt uzmanīgiem [kaut periodiskā to lietošanā nav nekā krimināla]. Galvenais, lai tauku saturs racionā nepārsniegtu 20% no kopējā diennakts kaloriju skaita. Un ņemiet vērā – nekādā gadījumā nedrīkst taukus izslēgt no uztura pavisam. Tauki ir organisma enerģijas noliktava, tie stiprina locītavas, aizsargā orgānus, piedalās hormonu sekrēcijā un citos dzīvībai svarīgos procesos. Tā kā pavisam atteikties no tiem nedrīkst. Bet atgriezīsimies pie piemēra. Ar kopējo kaloriju skaitu 3724 tauku daļa ir [3724 * 0.2] 745 kalorijas. Ņemot vērā, ka 1 grams tauku satur 9 kalorijas, iegūstam diennakts normu gramos 83 vai 0.92 gramus tauku uz svara kilogramu.
Citas komponentes
Ūdens. Lai jūs saprastu, cik svarīgs ir ūdens, pietiek pateikt, ka muskuļu sastāvā ūdens aizņem 75%. Bez tā visa ūdens organismam palīdz uzņemt barības vielas. Bet tiem, kas lieto papilduzturvielas ar kreatīnu, paaugstināta ūdens lietošana vispār ir dzīves nepieciešamība. Kopējās rekomendācijas ir šādas. Dienā izdzert ne mazāk kā 2 litrus ūdens, plus 250-300 gr pusstundu pirms treniņa, plus 250-300 katrās 10-15 treniņa minūtēs, plus pēc treniņa 2 glāzes ūdens uz katru zaudēto puskilogramu ūdens.
Vitamīni un minerāļi. Vitamīni un minerāļi ir nepieciešami visu organisma šūnu normālai funkcionēšanai. Ja jūs pieturaties pie labi sabalansētas diētas un ēdat 5-7 reizes dienā, tad par vitamīniem var īpaši nesatraukties. Bet tā kā pašlaik ražoto produktu kvalitāte mazliet pieklibo, tad domājams, ka polivitamīnu un minerāļu lietošana vienreiz dienā jums nemaz nenāks par skādi.

Diētas periodizācija

Organismam piemīt īpašība pielāgoties slodzēm, tāpēc laiku pa laikam nākas mainīt treniņa intensitāti. Tas pats notiek arī ar uzturu. Piemēram, maratonisti nedēļu pirms starta samazina ogļhidrātu patēriņu līdz 20-40% no kopējā diennakts kaloriju skaita, saglabājot vienlaicīgi treniņa slodžu režīmu. Bet 2-3 dienas pirms starta uzdzen ogļhidrātu daļu līdz 70-80%. No sākuma izveidojot ogļhidrātu deficītu un pēc tam uzpildoties ar palielinātu skaitu ogļhidrātu, sportisti liek organismam aktīvi uzkrāt glikogēnu muskuļos un aknās. Bodībilderi arī ciklo savas diētas. Var pieturēties piešādas shēmas: proteīna un ogļhidrātu attiecība – viens pret divi, tauki – 15-20%. Bet, kad parādās lieko tauku sindroms, tad samazina ogļhidrātu daļu un palielina proteīna daļu. Ja vēlaties pamēģināt ciklisku diētu, tad jums palīdzēs ‘Uztura periodizācijas shēma’.

Ēst piecas – septiņas reizes dienā nav viegls uzdevums, it īpaši, ja gatavojat sev pats. Tāpēc grūti būtu atrast kaut vienu profi, kurš iztiktu pavisam bez piedevām vai uztura aizvietotājiem. Barojošie kokteiļi ekonomē laiku, kas ir ļoti svarīgi, ja jums ir saspringts dzīves ritms. Tomēr nevajadzētu krist arī galējībās un tupēt vienīgi uz aizvietotājiem: piedevas ir un tām jāpaliek piedevām. Jūsu galvenais uzdevums ir ēst pašus kvalitatīvākos produktus un apmierināt ar barības vielām visas organisma prasības. Ja jums nepietiek naturālā proteīna barībā, tad palīdziet sev ar proteīna pulverīšiem. ‘Bezstrīdus’ piedevas – kreatīns, HMB un L-glutamīns: nekādu kaitīgu blakusefektu – tikai labumu kaudze. Bet no kādām piedevām turēties tālāk, ja gribat uzaudzēt masu? No tām, kas nodzen svaru [efedrīns, kofeīns, piruvāti]. Un vēl viens padoms: nepērciet piedevas, kuras satur daudz ogļidrātu un maz proteīna. Tā ir bezjēdzīga naudas izmešana.

Lai noteiktu cilvēka ķermeņa proporcionalitāti, jau sirmā senatnē izdarījā mēģinājumus. Senajā Ēģiptē uzskatīja, ka ķermeņa garumam 19 reizes jāpārsniedz rokas vidējā pirksta garums. V gs. pirms mūsu ēras grieķu skulptors Poliklets pasludināja kanonu, kas pazīstams vēl mūsdienās, – galvas augstumam jābūt 7.5 – 8 reizes mazākam par visa ķermeņa garumu. Zināmi vēl citi kanoni – roku garumam jāatbilst mugurkaula garumam vai trīs galvu augstumam, apakšdelma garuma attiecība pret augšdelma garumu kā 3:4, apakšdelma garumam jāatbilst pēdas garumam. Ideālas cilvēka ķermeņa proporcijas atveidojuši antīkie mākslinieki. Viņi uzskatījam, ka cilvēka garums vienlīdzīgs sānis izvērstu roku platumam, kāju garums – 47% no ķermeņa garuma utt. Minētās normas atspoguļo atsevišķu ķermeņa daļu garumu.

Taču atlētiskās vingrošanas cienītājus vairāk interesē pavisam kas cits – krūsukurvja, vidukļa, kakla, roku un kāju apkārtmēra proporcionalitāte pret ķermeņa daļu garumu un svaru.

Savu garumu jau nu grūti būs izmainīt,, kaut, ja pacenšas, tad arī to ir iespējams izdarīt, bet kādas tad ir reālas iespējas jūsu rīcībā, lai tuvinātos šiem kanoniem?

Muskuļi. Atšķirībā no kauliem muskulatūra ir neparasti plastiska. Ģenētiskie faktori muskulatūras veidošanos ietekmē apmēram tikai par vienu trešdaļu, par divām trešdaļām jūs varat izmainīt muskulatūru pats. Tas nozīmē, ka jūs varat aktīvi iejaukties sava ķermeņa pilnveidošanā un ‘izcirst’ to pēc savas gribas.

Galvenais – ievērot ķermeņa uzbūves pamatlikumu: muskulatūrai jābūt harmoniski, vispusīgi un proporcionāli attīstītai. Citiem vārdiem, jāattīsta visas ķermeņa daļas – rokas, kājas, kakls, mugura, vēdera prese, lai tās atbilstu cita citai gan pēc izmēriem, gan pēc formas un spēka.

Cilvēkus parasti iedala trīs grupās. Pirmajai grupai pieskaita vājos un vārgos, kuru svars ir zem normas. Otrajai grupai pieskaita masīvus cilvēkus, kam uzkrājies lieks tauku slānis un kuru svars ir virs normālā. Trešajai grupai pieskaita tos, kuru svars ir normas robežās, bet muskuļi nav attīstīti vai arī ķermeņa uzbūve nav harmoniska. Liela nozīme dalījumam grupās pēc ķermeņa uzbūves ir arī treniņa procesā. Te jāņem vērā kaulu resnums. Novērojumu rezultāti ļauj iedalīt visus cilvēkus trīs grupās pēc kaulu uzbūves – vājos [tievi kauli], vidējos [normāli kauli] un spēcīgos [resni kauli].

Kādus rādītājus izmanto, lai noteiktu piederību tai vai citai grupai?

Izrādās, ka te izmanto samērā pastāvīgus rādītājus, kas cits ar citu veido zināmas attiecības, tas ir, plecu platums [starp lāpstiņu ārmalām], iegurņa platums, gūžu platums [starp lielā ciskas kaula galviņām], kājas apkārtmērs pie ceļa un pie potītes un apakšdelma apkārtmērs. Šie rādītāji veido šādas attiecības:

plaukstas pamata apkārtmērs = potītes apkārtmērs x 0.811
ceļa apkārtmērs = potītes apkārtmērs x 1.667
plecu platums = potītes apkārtmērs x 1.72

Arī muskuļu apkārtmērs ir tieši proporcionāls attiecīgo kaulu garumam un resnumam. Uz šo patiesību pamatojas visi atlētiskās attīstības kanoni. Praktiski par to var pārliecināties, izmērot plaukstas pamata apkārtmēru. Ja šī mērījuma rezultātu pareizina ar 5.8, var uzzināt, cik lielam jābūt jūsu krūšukurvja apkārtmēram. Ja gribat zināt, cik lielam jābūt jūsu bicepsam sasprindzinātā stāvoklī, plaukstas pamata apkārtmērs jāpareizina ar 2.16.

Jo masīvāki kauli, jo masīvāka muskulatūra. Tātad cilvēkiem, kam tievi kauli, dabiski, ir mazākas iespējas uzaudzēt lielus muskuļus.

Lai šo atkarību labāk izprastu, salīdziniet rādītāju atšķirības vienāda garuma [172-173 cm] cilvēkiem ar dažādu kaulu uzbūvi.

Vājo gupa

Vidējo grupa

Spēcīgo grupa
Svars

68 kg

74 kg

80 kg
Krūšukurvja apkārtmērs [ieelpas laikā]

100 cm

105 cm

110 cm
Vidukļa apkārtmērs

75 cm

82 cm

85 cm
Kaklā apkārtmērs

37 cm

39 cm

41 cm
Bicepsa apkartmērs

36 cm

38 cm

40 cm
Augšstilba apkārtmērs

54 cm

57 cm

60 cm
Apakšstilba apkārtmērs

36 cm

38 cm

40 cm
Palukstas pamata apkārtmērs

16.5-17 cm

18 cm

19-19.5 cm

Skasituma kanonus, kaut arī tie ir nosacīti un nepilnīgi, cilvēki nav izdomājuši vaļas brīžos. Tajos apkopota gadsimtiem ilga pieredze. Šos kanonus ir palīdzējuši veidot Figijs, Poliklets un leonardo da Viņči. Kanoni nav sastinguši etaloni, kurus piemēro tikai atlētiskajai vingrošanai. Tie sastādīti, ņemot vērā cilvēka ķermeņa dabiskās proporcijas, nevis kroplīgas formas, kas iegūtas mokošā treniņā, badojoties vai pārēdoties. Cieniet vīrišķību un spēku, sargājiet veselību, neapvainojiet dabu, rādot tai vārgus muskuļus un atkārušos vēderu – lūk, principi, kas ļaudis iedvesmoja izveidot atlētikskā skaistuma kanonus.

Tālāk minēšu dažu ķermeņa daļu proporcijas, kas raksturo harmoniski attīstītu muskulatūru.

Krūtis un iegurnis 10 : 9 tb, ja krūšukurvja apkārtmērs ir 100 cm, iegurņa apkārtmēram jābūt 90 cm.

Kakls – 38% no krūšukurvja apkārtmēra tb 38 cm.

Apakšdelms [labais+kreisais]/2 – 30% no krūšukurvja apkārtmēra tb 30 cm.

Bicepss [labais+kreisais]/2 – 36% no krūšukurvja apkārtmēra tb 36 cm.

Viduklis – 75 % no krūšukurvja apkārtmēra.

Augšstilbs – 60% no iegurņa apkārtmēra.

Apakšstilbs – 40% no iegurņa apkārtmēra.

Kakls – 2/3 no augšstilba apkārtmēra vai tikpat resns, cik bicepss [36 cm].

Es ar skaitļiem parādīju, ka vidukļa apkārtmērs jāsaskaņo ar krūšukurvja apkārtmēru, spēcīgas rokas – ar spēcīgām kājām utt.

Tagad jūs paši varat spriest, vai, piemēram, bicepsi ar 45 cm lielu apkārtmēru ir skaisti.

Ja šādi bicepsi būs cilvēkam, kuram liels vēders, iekritušas krūtis un tievas kājas, viņš izskatīsies pēc kropļa. Turpretim būs lieliski, ja varenie bicepsi sastādīs tikai daļu no skaistā muskuļu ansambļa. kurā ietilpst platas krūtis un pleci un spēcīgas kājas.

Atjaunoju, precīzēju un papildināju savu Uztura rakstu.

Most important
75 % -80 % no BB (bodybuilding) rezultātiem ir atkarīgi no uztura un tikai pārējie % no treniņiem un atpūtas. Attiecīgi Tu vari izlaist treniņu, bet nekad neizlaid ēdienreizi, lai arī ko tas maksātu un prasītu. BB mērķi sasniedzami tikai ar regulāru, ikdienas režīmu un pacietību. BB nekas nenotiek ātri – reālas izmaiņas sāk parādīties tikai pēc kādiem 6 mēnešiem. BB nav tā ka 1. nedēļā iemācies braukt ar moci un 2. nedēļā jau dabū kaifu no braukšanas.

Ir četri galvenie uztura balsti – ūdens (H2O), olbaltumvielas (OBV), ogļhidrāti (OH) un tauki. Trīs no tiem ir cilvēkam obligātie (H2O, OBV, mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki). Cilvēks būtībā var iztikt bez OH, piemēram, eskimosi visu dzīvi ēd tikai zivis/roņus, kuros ir pilnvērtīgās OBV un mononepiesātinātie un polinepiesātinātietauki (Omega 3 un Omega 6) + kāds arī piesātinātais tauks.

H2O – pats svarīgākais elements. Bez paikas var iztikt mierīgi 3 nedēļas, bet bez H2O pēc 3 dienām cilvēks ir dead. Muskuļi un viss ķermenis par 70 % sastāv no H2O. Domāju, ka komentāri ir lieki. Dienā jāizdzer vismaz 3 litri H2O. Ja lieto kādu kreatīna UB, tad vēl 1 litrs ūdens klāt. Vairāk par 5 litriem (vai 6 litriem, ja lieto kādu kreatīna UB) nav jēga dzert un pat nav ieteicams. H2O asimilējas organismā vidēji ar ātrumu 200 ml 20 minūtēs – attiecīgi H2O jāuzņem pa 200 ml devām ar vismaz 20 min. starpām. Jādzer ir arī tad, ja neslāpst. Ja slāpst jau, tas nozīmē, ka ķermenis jau kādu laiku ir H2O badā un sāk pienākt briesmu signāli slāpju sajūtu veidā. Vislabākais H2O uzņemšanas laiks ir periods starp 1.5h-2h pēc ēdienreizes un 20 min. pirms nākamās ēdienreizes. Ja H2O daudz dzer ēdienreizes laikā vai īsi pēc tās, tad tiek atšķaidītas kuņģa sulas, kas kaut minimāli, bet var ietekmēt uzņemtās paikas labu sagremošanu.

OBV ir ķermeņa būves ķieģeļi, no tām rada jaunas šūnas, atjauno vecās, sintezē gremošanas enzīmus, hormonus etc. OBV sastāv no aminoskābēm un peptīdiem (apmēram 90 % ir OBV un 10 % ir peptīdi), kas saista kopā dažādas aminoskābes – gremošanas sistēmas sadala uzņemtās OBV aminoskābēs, kuras uzsūcas caur tievo zarnu un nonāk asinīs un tālāk šūnā, un peptīdos, kas izvadās ārā pamatā. Ir svarīgi nodrošināt organismam pastāvīgu aminoskābju pieplūdumu asinīs, nevis 3 reizes dienā pierīties, daļu OBV aizlaist podā, jo gremošanas sistēma noteiktā laika posmā pārstrādā tik cik tā var pārstrādāt, un tad pa starpām atstāt organismu bez aminoskābēm. Ir aminoskābes, kuras organisms pats var aknās sintezēt un ir aminoskābēs, kuras organisms nemāk sintezēt (BCAA (branch chained amino accids) un vēl dažas) un tās jāuzņem ar pārtiku. Attiecīgi ir pārtikas produkti, kuros ir pilns gan aizstājamo, gan neaizstājamo aminoskābju spektrs (tie produkti ir pilnvērtīgie OBV avoti) un ir produkti, kuros trūkst kādas neaizstājamās aminoskābe (tie produkti ir nepilnvērtīgie OBV avoti). Par desām (nu izņemot pašu taisītas labas mājas desas), sardelēm un cīsiņiem jāaizmirst – tur nekā nav. Liekās OBV, ja asinīs tās īsā laika posmā nonāk lielā daudzumā (piemēram izdzerot 100 gr whey (sūkalu UB (uztura bagātinātājs) asinīs ātri nonāk ļoti daudz aminoskābju, kuras organisms (vismaz naturāļa organisms) visas nevar izlietot un daļa tiek pārvērsta enerģijā caur aminoskābju oksidāciju) aknās tiek oksidētās enerģijā (rodas blakus atkritumprodukti, kas čakarē aknu) OH veidā un, ja organismam to enerģiju nevajag, tad taukos riepā. Tas nozīmē, ka OBV var pie noteiktiem apstākļiem, ja uzņemtas lielos daudzumos, pārvērsties taukos uz riepas.

Pilnvērtīgie OBV avoti ir visi dzīvnieku izcelsmes produkti – visa veida gaļa (arī zivju, molusku, gliemju etc.), visa veida piena produkti (piens, biezpiens, kefīrs etc.) un olas (it kā vēl soja skaitās pilnvērtīgais OBV avots, bet ar soju es neieteiktu aizrauties). Nepilnvērtīgie OBV avoti ir augu izcelsmes produkti – graudi, dārzeņi etc. Attiecīgi ēdot nepilnvērtīgo OBV avotu tam klāt vienmēr ir jāēd
kāds pilnvērtīgais OBV avots, lai kopējais ēdiens būtu pilnvērtīgs no OBV viedokļa (vismaz 60 % OBV ir jānāk no pilnvērtīgā OBV avota ēdienreizes ietvaros, nevis aprij kaudzi nepilnvērtīgo OBV avotu un vienu vārītu olu). Teorētiski ir iespējams kombinēt dažādus nepilnvērtīgos OBV avotus un dabūt pilnvērtīgu OBV ēdienu, jo dažādos nepilnvērtīgos OBV avotus iztrūkst dažādas neaizstājamās aminoskābes, bet tas ir pagarš info klāsts un tas vairāk noder veģetāriešiem un it sevišķi vegāniem.

OBV avotiem ir dažādi uzsūkšanās ātrumi. Un tas ir svarīgi, lai plānotu dienas ēdienkarti, lai tā strādātu uz muskuļu augšanu. Liesa gaļa (vistas fileja, tuncis savā sulā, liess liellops, dažas cūkas muguras daļas (tender loin), liesas zivīs, visādi gliemji un garneles tīrā veidā vai savās sulās) un olas uzsūcas 2-3 stundu laikā (ja klāt apēsts kas taukains, tad uzsūkšanās palēninās), bet piena produkti, tai skaitā biezpiens 4-5 stundu laikā. No UB whey uzsūcas 30-60 minūšu laikā, aminoskābes 15 minūšu laikā. Pieturoties pie ēšanas ik pēc 2-3 stundām, jāēd vistas fileja, tuncis savā sulā, liess liellops, liesas zivīs, visādi gliemji un garneles tīrā veidā vai savās sulās, izņemot brokastis (jo pa nakti organisms ir bijis OBV badā un tas fiksi ir jālabo) un pēctreniņa laiku (apmēram 10-15 minūtes pēc treniņa beigām), kad vajag max ātrās OBV – aminoskābes vai whey. Lai gan ja brokastīs vai pēc treniņa ēdīs kādu ierasto OBV avotu arī nekas slikts nebūs. Senāk nebija tādi whey UB un tik un tā cilvēki bija lieli, muskuļaini, tā kā tās ir tikai nianses, lai arī svarīgas.

OH dod enerģiju ķermeņa iekšējām darbībām un muskuļu kustībām. Ja trūkst OH, tad ķermenis sāks ņemt enerģiju no ķermenī esošajām OBV (tai skaitā no tām, kas ir muskuļos, tos tādejādi samazinot) un noteiktos gadījumos (pie pareiza kardio vai totāla bada) arī no tauku rezervēm. OH ir svarīgs rādītājs cik ātri tie no gremošanas sistēmas nonāk asinīs glikozes veidā (gremošanas sistēmas visus OH pārveido glikozē (vīnogu cukurā jeb dekstrozē)). Ja asinīs īsā laika sprīdi nonāk daudz glikozes, tad no aizkuņģa dziedzera izdalās daudz insulīna un tas to glikozi grib fiksi no asinīm dabūt ārā un kaut kur iebāzt. Attiecīgi glikozi insulīns sabāž aknās, muskuļos un to, kas paliek pāri, parveidojot taukšūnās – riepā. Tāpēc ir svarīgi zināt, kuri OH avoti ātri nonāk asinīs un kuri lēnāk. Ātrumu izsaka kā glikēmisko indeksu – jo tas ir augstāks, jo ātrāk glikoze no konkrētā OH avota nonāk asinīs.

Ikdienā jālieto tie OH, kas nonāk asinīs lēnām – brūnie, basmati un gargraudu rīsi, griķi, pilngraudu makaroni, zirņi, pupas, lēcas, auzas, banāni, pilngraudu tumšā maize vai rupjā maluma rudzu maize, visa veida dārzeņi – šiem visiem glikēmiskais indekss (GI) ir pārsvarā līdz 55. Savukārt pēc treniņa vajag maksimāli ātros OH, lai asinīs maksimāli ātri nonāk glikoze, kas atjaunos muskuļu enerģijas rezerves (tās glabājas glikogēna veidā), kura pēc riktīga treniņa ir izsmeltas. Un te ideāla ir glikoze pat par sevi, jo tai GI ir 105 – maksimālais iespējamais GI (pēc glikozes GI skalas, ir arī GI skala pēc baltmaizes glikozes ietekmes un tajā ir mazliet savādāki cipari, bet arī pēc tās glikozes GI ir augstākais). Glikoze jeb dekstrozi var nopirkt Stockmann un Rimi (maksā ap Ls 0.90 par 500 gr). Vēl vienīgā reize, kad kāds saldums nenāks par ļaunu (un ir pat vēlams, ja vien mērķis nav žāvēties) ir brokastis, jo pēc nakts miega organisms ir daļēji patērējis aknās esošās glikogēna rezerves (aknās salien ap 100-120 gr glikogēna) un tās ātri jāatjauno.

Ir OH par kuriem ir vai nu jāaizmirst vai jālieto ar prātu – tie ir baltmaize, saldumi, visādi brokastu cornflakes. Par ceptiem kartupeļiem jāaizmirst. Ar augļiem ir jābūt ļoti uzmanīgiem, jo tajos ir daudz fruktozes un fruktoze ir vienīgais OH, kuru mūsu organisms nemāk iedzīt muskuļos, jo tas neuzsūcas caur tievo zarnu, bet caur 12pirkstu zarnu uzreiz nonāk aknās, kura ļoti viegli pārvēršas tos taukos, jo aknās var uzkrāties tik glikogēna cik nu tur var sabāzt (ap 100-120 gr), tāpēc ar visādiem persikiem, apelsīniem etc uzmanīgi – var normāli apresnēt. Cukurs arī par 50 % sastāv no fruktozes un par 50 % no glikozes, tāpēc jebkādi saldumi čakarē uzreiz 2 veidos – fruktoze nonāk aknās un var viegli pārvērsties taukos, bet glikoze uzrauj insulīna līmeni augšā, kas attiecīgi to glikozi iebāž taukos, jo ikdienā organismam nevajag uzreiz tik daudz glikogēna (izņēmums ir pēctreniņa un pamošanās stāvoklis).

Tauki ir ļoti svarīgi cilvēka augšanai un iekšējām funkcijām, tai skaitā muskuļu augšanai. Taukus iedala piesātinātajos taukos (satured fats – SF), kas pamatā atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos (izņemot zivis un daļēji olas), un mononepiesātinātajos un polinepiesātinātajos taukos, no tiem Omega3 un Omega6 grupas ir essential fatty accids (EFA). EFA ir daļēji olās, zivīs, gaļā, graudos un vispār pamatā augu valsts izcelsmes produktos (it sevišķi zivju eļļā, citās eļļās, riekstos, avokado). No SF būt pēc iespējas jāaturas, bet saprāta robežās ir ok (treknu cūkgaļu gan nevajag ēst). EFA ir obligāti jāuzņem un apmēram attiecībā 3:1, kur Omega3 trīs daļas, Omega6 viena daļa. Vēl ir trešais mākslīgais tauku veids – trans fat. Tie ir hidrolizētas augu eļļas – margarīns,
visādi pusfabrikāti – no tiem ir obligāti jāatturas, jo tie nekam neder – tikai riepu audzē. Majonēze, lai arī dabiskas izcelsmes no normāliem produktiem, arī jāaizmirst, jo tomēr pārāk liela tauku koncentrācija, lai gan dažreiz jau var apēst – savādāk ātri apniks pareizi ēst, tāpēc labā ik pa laikam sevi palutināt ar kaut ko garšīgu, kas netiek ikdienā ēsts.
Par EFA nevajag aizmirst – zivju eļļa (Omega3), linsēklu eļļa (Omega3), vīnogu kauliņu eļļa (Omega6), rieksti (it sevišķi mandeles, pekanrieksti un makadama rieksti), avokado un treknās zivis ir ļoti labi to avoti.

Un vēl obligāti jāņem klāt kādi kompleksie vitamīni
Ieteicamās BB devas ir ņemtas no bodybuilding.com un ir sekojošas:

Vitamin A
5,000-25,000 IU
Beta-Carotene
15,000-25,000 IU
Vitamin B1
30-300 mg
Vitamin B2
30-300 mg
Vitamin B3
20-100 mg
Vitamin B5
25-200 mg
Vitamin B6
20-100 mg
Vitamin B12
12-200 mcg
Biotin
125-300 mcg
Folate
400-1,200 mcg
Vitamin C
800-3,000 mg
Vitamin D
400-1,000 IU
Vitamin E
200-1,000 IU
Vitamin K
80-180 mcg
Jāturas kaut kur pa vidu, jo max robežas ir lieliem kuiļiem, bet min robeža ir min.robeža.

Tagad diētas piemērs.

Augums 181 cm un svars 72 kg – klasisks ektomorfs, kas nozīmē, ka daudz jāēd, īsi un intensīvi treniņi 3X nedēļā un daudz atpūtas (vismaz 8h miegs, no smoking un alko minimāli/ar mēru) un pēc iespējas mazāk citas fiziskas aktivitātes (ritenis, skriešana, ilgs sekss 3X dienā).. Zemāk esošā diēta ir konkrēti uz masas uzņemšanu un būtībā ir pat mazliet par daudz, bet, ja grib uzņemt masu, tad jāēd nevis pēc tā cik tu sver, bet pēc tā cik tu gribi svērt, protams, sekojot līdzi riepas augšanas ātrumam. Attiecīgi normāla (uz masas diētas esošajā gadījumā) dienas norma ir vismaz 2.5 gr OBV, 4.5 gr OH un 1 gr tauku uz 1 kg sava svara.

Tātad dienā būtu jāapēd vismaz 180 gr OBV, 324 gr OH un ap 72 gr tauku. Tā visa kaudze būtu jāsadala 5-6 ēdienreizēs. Ja ceļas 7.00 un gulēt iet ap 23.00, tad nomodā ir 16 stundas, kas ir daudz, un attiecīgi jāēd apmēram 6 reizes dienā, jo tad starp ēdienreizēm ir ap 3 stundas.

6 ēdienreižu sadalījums būtu šāds:

7.00 brokastis

10.00 otrās brokastis

13.00 pusdienas

16.00 otrās pusdienas

19.00 vakariņas

22.30 otrās vakariņas

OBV visas dienas laikā būtu jāuzņem apmēram vienādās devās – mazliet vairāk no rīta, pēc treniņa un uz nakti. OH vairāk ir jāuzņem dienas pirmajā pusē un pakāpeniski tos samazinot pēc plkst. 15.00. Ar taukiem tāpat – dienas pirmajā pusē vairāk (izņēmums ir brokastis), otrajā dienas daļā mazāk.

Jo ēdiens vienkāršāks/dabiskāks, jo tas ir labāks – par visādiem pusfabrikātiem pakās jāaizmirst. Lētākie un būtībā labākie OBV avoti ir vista fileja, olas un biezpiens, OH – brūnie un basmati rīsi, griķi, auzas, tauki – visādas eļļas. Var ēst arī labas zivis, bet tās ir dārgākas un mazliet čakarīgāk pagatavot. Pangasijas un tamlīdzīgi brīnumi, kas pārdodas saldēti Maximā/Rimi nav zivs. Tas ir ķīmisks mēsls.
Un ieteicams nopirkt elektroniskos virtuves svarus – tas baigi palīdz visu ātri sasvērt un sadalīt porcijās. Rimi/Maximā tos var nopirkt par kādiem Ls 10.

Un nu par katru konkrēto ēdienreizi.

Ne treniņa dienās būtu šāds protokols:

7.00 brokastis – 30 gr OBV, 80 gr OH, 10 gr tauku

43 gr whey (Optimum Nutrition (ON) Gold whey vai SAN Platinum whey – droša un laba izvēle)
100 gr auzas (sausā svarā) +kādas 10 rozīnes;
1 liels banāns
Whey sajauc kopā (var arī whey dzert atsevišķi – kā nu ērtāk) ar auzu pārslām (neapstrādātās, tas ir, ne tās, kas 1-3 minūtēs gatavas, vajag tās, kas ir vismaz 5minūtīgās) un piegriež klāt banānu un pieber rozīnes, pārlej ar siltu ūdeni vai pienu (0.5 %),– ja ar pienu pasildīt mikrenē kādu 1 minūti, lai nav auksts, jo auksta paika sliktāk gremojas + dažas Kcal, kuras varētu tikt izmantotas masas audzēšanai, tērējas paikas sildīšanai gremošanas sistēmā. Visu smuki samaisa, lai sanāk garšīga putra.
Tauki jau būs auzās un iekš whey. Papildus brokastīs vairāk nevajag.

10.00 otrās brokastis 30 gr OBV, 70 gr OH, 15 gr tauku

90 gr vārītas (vai sautētas) vista filejas vai liesas liellopa filejas (svars novārītai/tvaicētai gaļai), vai 150 gr tuncis savā sulā (tuncis un liellops sanāk dārgāk nekā vistas fileja),
110 gr vārītu griķu (griķu svars nevārītiem griķiem) vai 100 gr vārīti brūnie rīsi vai 100 gr vārītu pilngraudu makaronu (produktu svars nevārītiem produktiem)
5-6 pekanrieksti vai 1 tējkarote linsēklu (vai zivju) eļļas (Omega 3)

13.00 pusdienas 30 gr OBV, 70 gr OH, 15 gr tauku

90 gr vārītas (vai sautētas) vista filejas vai liesas liellopa filejas (svars novārītai/tvaicētai gaļai), vai 150 gr tuncis savā sulā,
110 gr vārītu griķu (griķu svars nevārītiem griķiem) vai 100 gr vārīti brūnie rīsi vai 100 gr vārītu pilngraudu makaronu (produktu svars nevārītiem produktiem)
5-6 pekanrieksti vai 1 tējkarote linsēklu (vai zivju) eļļas (Omega 3)

16.00 otrās pusdienas 30 gr OBV, 50 gr OH, 13 gr tauku

90 gr vārītas (vai sautētas) vista filejas vai liesas liellopa filejas (svars novārītai/tvaicētai gaļai), vai 150 gr tuncis savā sulā,
90 gr vārītu griķu vai 80 gr vārīti brūnie rīsi vai 80 gr vārītu pilngraudu makaronu (produktu svars nevārītiem produktiem)
1 tējkarote vīnogu kauliņu eļļas (Omega 6)

19.00 launags 30 gr OBV, 40 gr OH, 10 gr tauku
90 gr vārītas (vai sautētas) vista filejas vai liesas liellopa filejas (svars novārītai/tvaicētai gaļai), vai 150 gr tuncis savā sulā,
65 gr vārītu griķu vai 55 gr vārīti brūnie rīsi vai 55 gr vārītu pilngraudu makaronu (produktu svars nevārītiem produktiem)

22.30 otrās vakariņas 45 gr OBV, 10 gr OH, 5 gr tauku

250 gr separētā 0.5 % Valmieras biezpiena (vai jebkurš cits vājpiena biezpiens) + puse liela banāns + 1 nepilna tējkarote linsēklu vai zivju eļļas (Omega3).

Kopā dienā aptuveni sanāk 195 gr OBV, 320 gr OH, 68 gr tauku – kopā 2672 Kcal.

Produktu dienas pamata grozs – whey 43gr , 500 gr jēlas vista filejas, 375 gr nevārītu griķu, viena 250 gr VP 0.5 % separētā biezpiena paka, 200 gr banāni, 100 gr auzas + tauki.
Dienas izmaksas (pēc man pieejamām cenām Rīgā un www.bakernutrition.lv) – whey Ls 0,94, vista Ls 1.35, griķi Ls 0.375, biezpiens Ls 0.44, auzas Ls 0.1, banāni Ls 0.2, kopā ap Ls 3.50 + vēl kādi 1-2 Ls par taukiem un dārzeņiem – pavisam kopā Ls 4.50-5.50 apmēram dienā. Ja vistu aizstāj ar citām gaļām un griķus ar makaroniem vai rīsiem, tad sanāk vairāk – ap kādiem Ls 7 dienā.

Treniņa dienās būtu šāds protokols:
7.00 brokastis – 30 gr OBV, 70 gr OH, 10 gr tauku
43 gr whey (Optimum Nutrition (ON) Gold whey vai SAN Platinum whey – droša un laba izvēle)
100 gr auzas (sausā svarā)+ 10 rozīņu;
1 liels banāns

10.00 otrās brokastis 30 gr OBV, 60 gr OH, 15 gr tauku

90 gr vārītas (vai sautētas) vista filejas vai liesas liellopa filejas (svars novārītai/tvaicētai gaļai), vai 150 gr tuncis savā sulā,
100 gr vārītu griķu (griķu svars nevārītiem griķiem) vai 85 gr vārīti brūnie rīsi vai 85 gr vārītu pilngraudu makaronu (produktu svars nevārītiem produktiem)
5-6 pekanrieksti vai 1 tējkarote linsēklu (vai zivju) eļļas (Omega3)

13.00 pusdienas 30 gr OBV, 60 gr OH, 15 gr tauku
90 gr vārītas (vai sautētas) vista filejas vai liesas liellopa filejas (svars novārītai/tvaicētai gaļai), vai 150 gr tuncis savā sulā,
100 gr vārītu griķu (griķu svars nevārītiem griķiem) vai 85 gr vārīti brūnie rīsi vai 85 gr vārītu pilngraudu makaronu (produktu svars nevārītiem produktiem)
5-6 pekanrieksti vai 1 tējkarote linsēklu (vai zivju) eļļas (Omega3)

16.00 otrās pusdienas 30 gr OBV, 60 gr OH, 13 gr tauku

90 gr vārītas (vai sautētas) vista filejas vai liesas liellopa filejas (svars novārītai/tvaicētai gaļai), vai 150 gr tuncis savā sulā,
100 gr vārītu griķu (griķu svars nevārītiem griķiem) vai 85 gr vārīti brūnie rīsi vai 85 gr vārītu pilngraudu makaronu (produktu svars nevārītiem produktiem)
1 tējkarote vīnogu kauliņu eļļas (Omega 6)

17.00 Treniņš

18.30 Treniņš beidzas

18.45 Pēctreniņa ēdienreize 30 gr OBV, 60 gr OH
(pēc formulas 0.4 gr OBV uz 1 kg sava svara un 0.8 gr OH uz 1 kg sava svara)
43 gr Whey
70 gr dekstrozes

20.00 pirmās vakariņas 30 gr OBV, 20 gr OH, 5 gr tauku
90 gr vārītas (vai sautētas) vista filejas vai liesas liellopa filejas (svars novārītai/tvaicētai gaļai), vai 150 gr tuncis savā sulā,
35 gr vārītu griķu vai 30 gr vārīti brūnie rīsi vai 30 gr vārītu pilngraudu makaronu (produktu svars nevārītiem produktiem)

22.45 otrās vakariņas 45 gr OBV, 10 gr OH, 5 gr tauku

250 gr separētā 0.5 % Valmieras biezpiena (vai jebkurš cits vājpiena biezpiens) + puse paliela banāns + 4 gr linsēklu vai zivju eļļas (Omega3).

Kopā dienā apmēram 225 gr OBV, 340 gr OH, 63 gr tauku – kopā 2872 Kcal

Dienas izmaksas aptuveni tādas pašas kā netreniņu dienā + kāds Ls 1 par papildus pēctreniņa whey un dekstrozi.

Vārot/cepot/tvaicējot gaļa aptuveni zaudē kādus 30-35 % sava svara uz iztvaikotā ūdens rēķina. Attiecīgi, ja vajag dabūt 90 gr gatava produkta ir jāņem ap 130 gr jēlas gaļas (90 dalīts uz 0,7= 129.

Ar sāli neaizrauties – to daudz ēdot var sākties nogulsnējumi locītavās un sirds/asinsvadu problēmas.

Visām, izņemot varbūt pēdējo ēdienreizi, klāt var ēst visādus dārzeņus, bet bez visādām mērcēm, kurās ir tauki, majonēzēm un krējumiem – ir speciālas salātu mērces uz etiķa/garšvielu bāzes, kas ir labas. Labs ketčups saprātīgās devās arī būtībā nav peļams. Saldos augļus (mango, persiki, melones, dateles) tikai dienas pirmajā pusē un ar mēru. Maksimāli izvairīties no ceptiem ēdieniem (grils ir izņēmums – to var lietot), bet pamatā ēst tvaicētu/vārītu paiku.
Dienas pirmajās ēdienreizēs līdz 15.00 var likt klāt kādas 3-5 vārītas olas vai vienkārši katrā ēdienreizē ēst klāt 1 vārītu,
veselu olu, jo olās ir labie tauki un holesterīns, ka sekmē testasterona izstrādi un nepasliktina asins holesterīna ainu.

Kādu mēnesi jāpaēd pēc šitās shēmas un jāskatās vai OH nav par daudz/par maz. Ja sāk pastiprināti veidoties riepa, tad OH skaits jāsamazina. Ja svars nemainās, tad jāpalielina uzmanīgi OH un tauku skaits. Diēta būtībā tikai sāk paīstam strādāt pēc kāda mēneša, kad organisms pierod pie jaunajiem ēšanas paradumiem un „iemācās” ar to sadzīvot un gūt no tās labumu. Pieaugot paša svaram attiecīgi jākoriģē ēdienkarte un jāpalielina kopējā kaloritāte proporcionāli palielinot OBV, OH un tauku daudzumu.

Un nevajag cerēt, ka mēneša/3 mēnešu/pusgada laikā muskuļi uzaugs par 10 kg . Mēneša laikā 10 kg var dabūt tikai tauku/ūdens veidā. Muskuļiem ir savs fizioloģiskais augšanas ātrums un to nevar tā brutāli paātrināt bez AS (anaboliskajiem steroīdiem) vai HGH (augšanas hormons) +insulīna. Labs muskuļu masas pieaugums ir kādi 10 kg (pluss kādi daži kg tauku arī) pirmajā gadā un tālāk jau mazāk – kādi 5 kg
(plus kāds kg tauku arī) gadā līdz sasniegts ģenētiskais slieksnis (to parasti var sasniegt pareizi ēdot un bez lielām pauzēm/traumām trenējoties 2-3 gadu laikā, bet parasti sasniedz kādu 3.5 gadu laikā). Ja grib tālāk tikt pāri ģenētiskajam slieksnim bez AS neiztikt.

IEVADS

Vēl aizvien daudzi cilvēki dzīvo, kā sacīts vecā sakāmvārdā: „Brokastis ēd kā ķeizars, pusdienas – kā augstmanis, bet vakariņas – kā ubags” [3].
Taču no mūsdienu uzturzinātnes viedokļa šis ieteikums nekādā ziņā nav pieņemams. Ikvienam cilvēkam, kas vēlas dzīvot un ēst veselīgi, vajadzētu dienas uztura uzņemšanu sadalīt vairākās ēdienreizēs – tātad ēst gan brokastis, gan pusdienas, gan vakariņas.
Tikai pagājušajā gadsimtā tika izdarīti svarīgi, uz mūsu veselību attiecināmi atklājumi. Tika atklāta vitamīnu un minerālsāļu pastāvēšana un viņu ieguldījums veselīgā uzturā. Tika radītas teorijas par savstarpējo saistību starp uzturu un hronisku saslimšanu profilaksi. Pamatojoties uz šīm zināšanām, šodienas zinātne spēj sniegt pareiza uztura rekomendācijas[2]:
- noteikt savu normālo svaru un censties to saglabāt;
- patērēt vairāk augļu un dārzeņu;
- patērēt vairāk balastvielu;
- ierobežot tauku, īpaši piesātināto tauku, patēriņu;
- mazāk lietot sāli;
-mēreni lietot alkoholu.
Uzturs jeb barības vielas ir nepieciešamas normālu dzīvības procesu uzturēšanai organismā. Uzturs ir organisma enerģijas avots, kas nodrošina fizisko aktivitāti un organisma iekšējo orgānu funkcijas. Tam ir jābūt pilnvērtīgam – katru dienu jāēd graudaugu produkti kā maize, piena produkti, olas, jāuzņem vitamīni un minerālvielas no augļiem un dārzeņiem, zivis un gaļa. Šie produkti ir jāuzņem pienācīgā daudzumā, veidā un laikā. Ļoti būtiski ir ievērot noteiktas šo uzturvielu proporcijas, piemēram, uzturs nedrīkst sastāvēt no olbaltumvielām vien. Veselīgs uzturs nodrošina pareizu organisma attīstību, veicina augstas darbaspējas un labu pašsajūtu. Noskaidrosim, kādas tad ir veselīga uztura sastāvdaļas, to proporcijas. Kā arī, ko saprot ar jēdzienu „pareizs uzturs”, „veselīgs uzturs”.
Pēdējo 100-150 gadu laikā Eiropas iedzīvotāju uzturs ir būtiski mainījies. Vēl pirms 100- 150 gadiem Eiropā nereti bija bada periodi neražas gados, sērgu un kara laikā[2]. Bada periodi gadu tūkstošos neražu dēļ ir bieži atkārtojušies un tāpēc cilvēkiem ir izveidojusies tieksme pēc saldiem un trekniem ēdieniem, kas dod daudz ātri izmantojamas enerģijas un palīdz izdzīvot. Mūsdienās patērēt daudz rafinētu ogļhidrātu un tauku ir kaitīgi, jo tie veicina aptaukošanos un ar to saistītās slimības. Biežu pārtikas trūkumu apstākļos cilvēka vielmaiņa adaptējas badam. Tā laikā pazeminās vielmaiņa, sekmējot enerģijas taupīšanu. Turpretim pret pārēšanos vairumam cilvēku nav aizsargspēju. Tagad ar uzturu uzņemtais enerģijas daudzums ir kļuvis nesamērīgi liels salīdzinājumā ar enerģijas patēriņu. Uzturā ir samazinājušies balastvielu saturoši produkti – dārzeņi, augļi, ogas.
Kursa darba mērķis: noskaidrot veselīga uztura pamatprincipus.
Kuras darba uzdevumi:
1. Noskaidrot veselīga uztura sastāvdaļas, proporcijas;
2. Noskaidrot, kas ir veselīgs sabalansēts uzturs;
3. Izpētīts ieteicamo uzturu sportistam;
4. izstrādāt veselīga uztura ieteikumus.
Uzturs un fiziskās aktivitātes ir vieni no galvenajiem cilvēka veselības veicinošajiem faktoriem. Svarīgi, lai uzturs saturētu visas vajadzīgās uzturvielās pareizās līdzsvarotās attiecības, jo uzturs var būt gan riska faktors, gan arī
veselību aizsargājošs faktors. Tāpēc nosākuma noskaidrosim, kas tad ir veselīga uztura sastāvdaļas.

VESELĪGA UZTURA SASTĀVDAĻAS

Lai uzturētu dzīva organisma dzīvību un attīstību, uzturā nepieciešams noteikts barības un ūdens daudzums. No barības mēs saņemam enerģiju, bez kuras mūsu organisms nevar funkcionēt. Veselības saglabāšanai nepieciešamas 1200 līdz 3000 kcal atkarībā no dzimuma, auguma un fiziskās slodzes.
Uzturs sastāv no ogļhidrātiem, šķiedrvielām, olbaltumvielām, taukiem, minerālvielām, vitamīniem un ūdens [2].
Ogļhidrāti – nodrošina organismu ar enerģiju. Tie palīdz organismam pilnvērtīgi izmantot pārējās vērtīgās vielas [5].
Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots visām organisma funkcijām, arī citu barības vielu pārstrādei, olbaltumu un tauku apmaiņai. Noteicošais organisma enerģijas avots, kaut gan arī olbaltumus un taukus var pārveidot enerģijā. Ogļhidrāti ir primārais smadzeņu enerģijas avots. To uzņemšana pietiekamā daudzumā nodrošina nemainīgas ķermeņa masas uzturēšanu.
Ir divu veidu ogļhidrāti:
- Vienkāršie ogļhidrāti iedalās vienkāršajos cukuros (kā glukoze un augļu cukurs) un divkāršajos cukuros (savienojums no diviem vienkāršajiem cukuriem). Cukurniedru cukurs, sastāvošs no glukozes un augļu cukura, ir vienkāršākais divkāršo cukuru paraugs. Pie vienkāršiem ogļhidrātiem pieskaita cukuru un medu.
- Kompleksie ogļhidrāti ir polisaharīdi (sastāvoši no daudzām vienkāršo cukuru molekulām). Tiem pieskaitāma stērķele, kuru organisms pārstrādā un uzsūc, un balastvielas, kuras nepārstrādājas, bet tikai veicina zarnu trakta darbību. Priekšroka dodama kompleksajiem cukuriem. Kompleksie ogļhidrāti ir stērķele (graudi, augļi un dārzeņi) un balastvielas.
Vispārējā ogļhidrātu nepietiekamība barībā var novest līdz pārliecīgam olbaltuma trūkumam organismā un vielmaiņas traucējumiem. Olbaltumu un tauku radītā BI vitamīna nepietiekamība, svara palielināšanās saistībā ar ogļhidrātu pārvēršanos taukos, nosliece uz kariesu (dēļ vienkāršajiem ogļhidrātiem).
Ieteicamā ogļhidrāta dienas deva:
-Bērni 1-8 g.v. – 130 g/dienā
- Sievietes – 130 g/d
- Vīrieši – 130 g/d
- Grūtnieces – 175 g/d
- Zīdītājas – 210 g/d
Ogļhidrātu dienas devas ir ļoti variablas, tādēļ grūti nodalīt, kurā brīdī tie ir pārmērīgi uzņemti. Regulāri uzņemot pārmērīgi lielu ogļhidrātu daudzumu, palielinās dažādu hronisku saslimšanu risks, tiek izjaukts enerģijas patēriņa balanss – parādās liekais svars. Ieteicams, lai no mākslīgajiem saldinātājiem uzņemtā enerģija nepārsniegtu 25 procentus uzņemto kaloriju.
Ogļhidrāti pārsvarā produktos sastopami cietes un dažādu cukuru veidā. Graudaugi, dārzeņi un to produkti – kukurūza, makaroni, rīsi, kartupeļi, maize ir cietes avoti. Dabīgie cukuri atrodami augļos un sulās. Mākslīgo cukuru avoti ir saldinātie dzērieni, saldumi, paku sulas un dažādi citi saldie ēdieni.
Šķiedrvielas – izvada no organisma toksīnus un uzlabo zarnu mikrofloru. Tās mazina holesterīna līmeni asinīs, kaitīgu vielu iedarbību un risku saslimt ar sirds slimībām. Šķiedrvielas veicina uzturvielu uzsūkšanos un regulē liekā svara problēmas, uzlabo gremošanu, peristaltiku, samazina pūšanas un rūgšanas procesus zarnās, līdzsvaro zarnu mikrofloru, palielina vitamīnu sintēzi zarnās. Darbojas kā zarnu „birste”, izvada sastāvējušās atkritumvielas [5].
Ieteicamā dienas deva:
- Bērni 1-8 g.v. – 20 g/dienā
- Sievietes – 25 g/d
- Vīrieši – 38 g/d
- Grūtnieces – 28 g/d
- Zīdītājas – 29 g/d
Dabīgie šķiedrvielu avoti ir graudaugi – auzas, kvieši, rīsi un citi veseli graudi, kā arī neapstrādāti dārzeņi. Tiek ražotas arī no augiem un dzīvnieku produktiem iegūtas šķiedrvielas, ko iespējams uzņemt kā uztura bagātinātāju.
Šķiedrvielu pietiekama uzņemšana ir viens no svarīgākajiem veselīga uztura priekšnosacījumiem un parasti tās tiek uzņemtas nepietiekamā daudzumā. Nav novēroti negatīvi efekti sakarā ar šķiedrvielu pārmērīgu uzņemšanu, varētu būt uzlabota gremošana un caureja. Taču, tā kā, lai uzņemtu lielu daudzumu šķiedrvielu, jāapēd milzīgs daudzums to saturošo produktu, pārdozēšana ir grūti realizējama.
Olbaltumvielas – ir cilvēka ķermeņa uzbūves materiāls, kas nodrošina pilnvērtīgu augšanu, rūpējas, lai būtu stipri kauli, veseli zobi, mati un nagi. Tās organismā rada aizsargvielas pret infekcijām un piedalās vielmaiņas procesos [5].
Olbaltums ir cilvēka organisma šūnu veidošānas pamatizejviela. Šūnas sastāv no aminoskābēm un tas ir galvenais šūnu struktūru komponents. Tas darbojas gan kā enzīmi un hormoni, gan transporta sistēmas, gan receptori. Gremošanas procesā olbaltumvielas tiek sašķeltas par aminoskābēm, kas ir strukturālās un funkcionālās pamatvienības. Ir aizvietojamas un neaizvietojamas aminoskābes. Kopumā ir 22 aminoskābes, kuras veido dažādu orgānu, nagu, matu, ādas, muskuļu un asinu šūnas. Izmantošanai organismā olbaltumam gremošanas orgānos jātop sašķeltam par aminoskābēm. Deviņas aminoskābes nevar izveidoties cilvēka organismā un tāpēc tās jāuzņem ar barību.
Tā kā šīs deviņas aminoskābes ir svarīgas dzīvībai, tās sauc par pamataminoskābēm. Barības olbaltuma vērtībai ir lielāka nozīme nekā tā masai. Olbaltuma bioloģiskā vērtība nosaka tā kvalitāti. Pilnvērtīgs olbaltums ir ar augstu bioloģisko vērtību. Tas sastāda ap vienu trešdaļu no pamata un 2/3 no pārējām aminoskābēm.
Ieteicamā dienas deva ir šāda [5]:
- Bērni 1-8 g.v. – 1 g/kg svara/dienā;
- Sievietes – 0,8 g/kg svara/dienā;
- Vīrieši – 0,8 g/kg svara/dienā;
- Grūtnieces –1,1 g/kg svara/dienā;
- Zīdītājas – 1,1 g/kg svara/dienā.

Pastāvot olbaltuma nepietiekamībai barībā: apetītes trūkums, nogurums, augšanas kavēšanās. Pastiprinātas olbaltuma lietošanas sekas nav zināmas.
Olbaltumvielu avoti ir gan dzīvnieku valsts olbaltumvielas – gaļa, zivis, olas, piens, siers un jogurts satur arī neaizvietojamās aminoskābes, gan augu valsts olbaltumvielas – pākšaugi, graudaugi, rieksti, sēklas un dārzeņi parasti satur tikai dažas no neaizvietojamām aminoskābēm.
Tauki ir pati koncentrētākā barības enerģijas forma. Noteikta daļa no barības taukiem veselībai ir nepieciešama. Tie atvieglo sagremošanu un taukos šķīstošo vitamīnu (A,D, E, K) apmaiņu, uzlabo produktu garšu un struktūru, samazina bada sajūtu, paildzinot sagremošanas procesus. Pamattaukskābju (dzīvībai nepieciešamo), piemēram, neīstās taukskābes, kura ļoti svarīga pareizai augšanai, nesēji. Šo skābi organisms nevar izveidot. Pamattaukiem ir liela nozīme holesterīna apmaiņā. Pie tam viņi vēl ir priekšpakāpe noteiktiem hormoniem ar dažādām funkcijām. Pamattaukus (bieži nepareizi par F vitamīnu dēvētos) satur augu eļļas. Būtībā ir tikai divi tauku veidi: piesātinātie un nepiesātinātie. Piesātinātie tauki istabas temperatūrā atrodas cietā stāvoklī. Viņi sastopami gaļā. Nepiesātinātie tauki, ieskaitot daudzkārt nepiesātinātos, istabas temperatūrā ir šķidri. Tos iegūst no augiem, bet tāpat arī no graudiem un riekstiem. Barībā rekomendē lietot piesātinātos un nepiesātinātos taukus līdzsvarotās attiecībās, tomēr arī samazināt tauku lietošanu, galvenokārt piesātināto, kuriem jātop daļēji nomainītiem ar nepiesātinātajiem taukiem [5].
Tauku nepietiekamība barībā veicina augšanas traucējumi, ekzēmas un ādas saslimšanas. Tā kā tauku dienas deva nav noteikta, ir grūti noteikt to pārmērīgu uzņemšanu ar pārtiku. Palielināts tauku daudzums pārtikā palielina daudzu hronisku saslimšanu risku, ieskaitot sirds-asinsvadu slimības, cukura diabētu, podagru un citas. Tauku saturs ēdienkartē korelē ar liekā svara daudzumu un aptaukošanās risku.
Tauku avoti barībā:
- piesātināto tauku: gaļa, piena produkti, (sviests, siers utt);
- nepiesātināto tauku: augu eļļas.
Tauku dienas devas nav noteikta gramos. Uzņemto tauku enerģētiskajai vērtībai nevajadzētu pārsniegt 20-35 procentus no diennaktī uzņemto kaloriju daudzuma.
Bez tam tauki ir nepiesātināto omega-3 un omega-6 taukskābju avots, kas uzlabo taukos šķīstošo vitamīnu uzsūkšanos u piedalās šūnu sastāvdaļu veidošanā. Omega-6 nepiesātināto taukskābju nozīme: ir svarīga šūnu, tai skaitā nervu šūnu, membrānu sastāvdaļa, svarīga normāla ādas, matu un nagu stāvokļa uzturēšanai. Omega-3 nepiesātināto taukskābju nozīme: svarīgas nervu sistēmas attīstībai un normālai darbībai. Ieteicamā dienas deva ir :
- Bērni 1-8 g.v. – 0,8 g/dienā
- Sievietes – 1,1 g/d
- Vīrieši – 1,6 g/d
- Grūtnieces – 1,4 g/d
- Zīdītājas – 1,3 g/d
Kā avotus var minēt: sojas eļļu, zivju eļļu, treknas zivis, mazākā daudzumā arī olas un gaļu.
Omega-6 nepiesātināto taukskābju nozīme: tā ir svarīga šūnu, tai skaitā nervu šūnu, membrānu sastāvdaļa, svarīga normāla ādas, matu un nagu stāvokļa uzturēšanai [5].
Ieteicamā dienas deva:
- Bērni 1-8 g.v. – 7 g/dienā
- Sievietes – 11 g/d
- Vīrieši – 16 g/d
- Grūtnieces – 13 g/d
- Zīdītājas – 13 g/d
Avoti: rieksti, sēklas, sojas un kukurūzas eļļa.
Pie stipri palielinātas omega-6 taukskābju uzņemšanas iespējama palielināta brīvo radikāļu veidošanās, kas nelabvēlīgi ietekmē šūnu struktūras, un tauku peroksidācija, kas var izraisīt aterosklerotiskas pārmaiņas.
Piesātinātām taukskābēm un holesterīnam nav būtisku šo uzturvielu funkciju, izņemot enerģijas iegūšanu. Pēc iespējas jāierobežo piesātināto taukskābju un holesterīna uzņemšana ar uzturu. Piesātinātās taukskābes atrodamas dzīvnieku valsts taukos, kokosriekstu un palmu eļļā. Holesterīnu lielākā daudzumā satur aknas, olas, rūpnieciski ražots margarīns. Piesātināto taukskābju un holesterīna pastiprināta uzņemšana uzturā izraisa zema blīvuma lipoproteīdu līmeņa pieaugumu plazmā. Tā rezultātā var rasties ateroskleroze, dažādas orgānu izmaiņas un liekais svars.
Vitamīni ir ļoti vajadzīgi mūsu organismam. No tiem ir atkarīga cilvēka augšana un veselība, darbaspējas un labsajūta. Vitamīni nodrošina optimālus vielmaiņas procesus.
Vitamīni ir organiski savienojumi, kuri ir nepieciešami organisma normālai funkcionēšanai. Vitamīnus organisms nespēj veidot, līdz ar to tie ir jāuzņem ar uzturu. Vitamīni organismā netiek izmantoti kā enerģētiskais vai plastiskais materiāls, tie ir nepieciešami vielmaiņas bioķīmiskajos
procesos. Sabalansēts, veselīgs un daudzveidīgs uzturs pilnībā nodrošina veselu organismu ar tam nepieciešamajiem vitamīniem [5].
Svarīgi ir atcerēties, ka vitamīni ir nepieciešami ļoti nelielos daudzumos. Ja tie organismā trūkst vai ir par daudz, var rasties tādas slimības kā avitaminoze (slimība, ko izraisa pilnīgs kāda vitamīna vai vairāku vitamīnu trūkums), hipovitaminoze, kas rodas tad, ja kāds vitamīns ir nepietiekamā daudzumā vai hipervitaminoze, kas rodas tad, ja ir nesamērīgi daudz uzņemti vitamīni.
Atkarībā no šķīšanas spējām vitamīnus iedala ūdenī šķīstošajos un taukos šķīstošajos vitamīnos.
Minerālvielas ir neaizstājama uztura sastāvdaļa, kas nepieciešama organisma dzīvības procesiem un normālai attīstībai [5].
Minerālvielas ir neorganiskas vielas, kas ir neaizstājama uztura sastāvdaļa, jo tās ir nepieciešamas organisma dzīvības procesiem un normālai attīstībai. Minerālvielas nodrošina organisma audos neitrālu reakciju un noteiktu osmotisko spiedienu, piedalās šūnu kairinājuma – uzbudinājuma procesos, veicina vai kavē dažādu fermentu darbību, tā ietekmējot visdažādākās vielmaiņas norises. Bez tam minerālvielas piedalās skeleta veidošanā. Cilvēka organisms minerālvielas saņem ar uzturu un daļēji ar ūdeni. Sabalansēts, veselīgs un daudzveidīgs uzturs pilnībā nodrošina veselu organismu ar tam nepieciešamajām minerālvielām. Atkarībā no minerālvielu daudzuma organismā, tās iedala makroelementos (vidējais daudzums lielāks kā 50mg uz kg ķermeņa masas) un mikroelementi (vidējais daudzums mazāks kā 50mg uz kg ķermeņa masas).

Ūdens ir izšķirošs elements drošai un stabilai svara zaudēšanai. Ūdens ir vitāli svarīgs daudzām funkcijām tavā ķermenī, turklāt tas var paātrināt svara zaudēšanu [5]. Dažas svarīgas ūdens funkcijas ir:
1. Tas izvada toksīnus, kas rodas tava diētas un vingrojumu rezultātā.
2. Ieeļļo un amortizē locītavas, aizsargājot tavus orgānus un mugurkaulu no bojājumiem.
3. Atjauno diētas vai vingrojumu laikā zaudēto šķidruma līmeni.
4. Uzlabo un uztur cirkulāciju, kas nepieciešama veselīgai gremošanai un orgānu darbībai.
5. Piedalās barības pārstrādē un uzsūkšanā, skābekļa un barības vielu pārnesē uz šūnām.
6. Palīdz uzturēt veselīgu ādu un muskuļu tonusu.
7. Ūdens ir dabīgs apetītes nomācējs, kā arī samazina tauku uzkrāšanās ātrumu.
8. Piedalās ikvienā organisma ķīmiskā un enzimātiskā reakcijā.
9. Piedalās ķermeņa šķidrumu un asins cirkulācijā, uzlabo vielmaiņu.
Ūdeni ir jādzer ik reizi, kad cilvēks jūtas izslāpusi. Arī tad, kad jūtas izsalcis, pirms maltītes izdzer mazliet ūdens. Bieži vien, nemākot ieklausīties savā organismā, mēs slāpes pieņemam par izsalkumu. Parastā formula ir astoņas ūdens glāzes dienā, taču šis daudzums var individuāli svārstīties. Sākumā var šķist grūti izdzer tādu ūdens daudzumu – pamēģini pievienot mazliet citrona vai laima sulas, vai jūras sāls garšas pastiprināšanai. Izmēģini aukstu vai istabas temperatūras ūdeni un izvēlies pieņemamāko sev. Dzer vistīrāko ūdeni, kāds vien ir pieejams, jo hlors un citas piedevas var palielināt svara pieaugumu. Krāna ūdens vietā izvēlies avota vai artēziskās akas ūdeni, kad vien tas ir iespējams.

VESELĪGA UZTURA PROPORCIJAS

Ogļhidrāti, tauki un olbaltumi ir barības pamatvielas, sastādošas lielu mūsu uztura daļu (98%) un saturošas svarīgas ķīmiskas vielas. Tās izpilda divus galvenos uzdevumus:
1. Piegādā organisma darbībai enerģiju (vispirms ogļhidrāti, bet tāpat tauki un, daļēji, olbaltumi).
2. Ir organisma audu un šūnu veidošanas izejmateriāls (pamatā olbaltumi).
Pamatuzturvielas piegādā cilvēka organismam nepieciešamās kalorijas (enerģiju). Viena kilokalorija (parasti saka -kalorija) piegādā noteiktu siltuma daudzumu, pietiekamu l kg ūdens sasildīšanai par l grādu. Šī mērvienība tiek lietota, lai norādītu enerģijas daudzumu pārtikas produktos. Bez tam, ir vēl viena mērvienība: kilodžouls (l kilokalorija = 4,186 kilodžouliem). Veselam vidēja svara (70 kg) un vidējas miesasbūves pieaugušam vīrietim dienā nepieciešamas 2700 kcal, sievietei (50 kg) – 2000 kcal. Viens grams olbaltuma un viens grams ogļhidrātu satur pa 4 kcal, viens grams tauku – 9 kcal [2].
Lai atbilstu organisma prasībām, olbaltumu pamatuzturvielas, tauki un ogļhidrāti pielietojami noteiktās attiecībās [6]:
 olbaltums – 10-15% no kopējā kaloriju daudzuma;
 ogļhidrāti – 30-35% no kopējā kaloriju daudzuma;
 tauki – 50-55% no kopējā kaloriju daudzuma.

Bez tam, nepieciešams izlietot dienā ne mazāk ka 30 g balastvielu. Vienkāršs uztura
uzlabošanas likums: samazināt tauku uzņemšanu, palielināt komplekso ogļhidrātu uzņemšanu. Vidējā maltīte nedrīkst saturēt vairāk kā 20-30% kaloriju tauku veidā, un ne vairāk kā 10% kaloriju no piesātinātajiem taukiem. Lielākais kaloriju daudzums (50-60%) jāuzņem no saliktajiem ogļhidrātiem, piemēram, diedzētiem graudiem, pilngraudu maizes, augļiem vai dārzeņiem.
Atlikušais kaloriju daudzums – 20-25% – jāuzņem no olbaltumvielu avotiem.
Tāpat ieteicams ierobežot uzņemtā sāls daudzumu.

VESELĪGS UN SABALSANSĒTS UZTURS

Cilvēka lielākā vērtība ir veselība, kuras pamatā ir vairāki faktori, tai skaitā mērena fiziskā slodze, pareizs uzturs, atturēšanās no smēķēšanas un pārmērīgas alkohola lietošanas. Uzturs ir uzturlīdzekļu jeb pārtikas produktu kopums, kas nepieciešams normālām dzīvības norisēm cilvēka organismā. Svarīgi, lai ikdienā lietojamā pārtika saturētu visas organismam nepieciešamās uzturvielas pareizās proporcijās, jo uzturs var būt gan riska, gan veselību aizsargājošs faktors. Veselīga uztura pamats ir kvalitatīva un nekaitīga pārtika, pilnvērtīgs uzturs un vietējā lauksaimniecībā (īpaši bioloģiskā lauksaimniecībā) ražotā pārtika.
Dietologu un uzturzinātnieku pētījumi pārliecinājuši, ka mūsdienu cilvēkam ieteicams ēst ne tikai brokastis, pusdienas un vakariņas. Bez trim pamatēdienreizēm dienas ēšanas plānā vajadzētu ietvert vēl vismaz trīs, bet mazākas strapēdienreizes. Jāatcerās tikai, ka šajās mazajās ēdienreizēs uzņemtajam enerģijas daudzumam nevajadzētu pārsniegt 10% [3].
Tas nozīmē:
- brokastīs jāuzņem 20% no dienā vajadzīgā kalorijas daudzuma;
- pirmā uzkoda (apmēram 2 stundas pēc brokastīm) – 10%;
- Otrā uzkoda (pirms pusdienām) – 5%
- Pusdienas ir uzskatāmas par sabalansētām, ja nepārsniedz 20% no dienā nepieciešamā enerģijas daudzuma;
- Trešā mazā ēdienreize – 10%;
- Ceturtā uzkoda – 5%;
- Vakariņas nedrīkst pārsniegt 20%;
- Pēdējā, vēlā ēdienreize drīkst saturēt 10% no diennaktī nepieciešamā enerģijas daudzuma.
Ikviens, kas savas ēšanas paražas pieskaņo šādi izveidotam plānam, drīz kļūst ieguvējs. Tiek novērsta organisma radītā bada sajūta. Uzturs ir sabalansēts, turklāt var izvairīties no iespējas pieņemties svarā. Taču vēl svarīgāk – šādā veidā ir iespējams veicināt un paaugstināt organisma darbaspējas. Dienas gaitā ķermeņa normālos bioloģiskos darbaspēju kritumu lielā mērā ir iespējams kompensēt.
Labs azaids satur maz kaloriju, bet tajā pašā laikā ir bagāts ar barības vielām. Vislabākais ieteikums – starp ēdienreizēm ēst augļus. Šajā gadījumā organisms tiek apgādāts ar vitamīniem un barības vielām. Tāpat šādās ēdienreizēs ieteicami ar piena produkti, salāti un pilngraudu maize. Taču noteikti jāpievērš uzmanība tam, lai šajos pārtikas produktos būt pēc iespējas mazāk cukura.
Veselīgas starpēdienreizes var sastāvēt arī no dzēriena. It īpaši tiem cilvēkiem, kas veic fizisku darbu, uzkodu reizē būtu saprātīgāk izdzert piena kokteili, nevis apēst sviestmaizi.
Protams, katra cilvēka organisms ir atšķirīgs un visiem nav vienādi izteiktas vajadzības pēc noteiktām barības vielām. Taču apstākļos, kad piedāvājums ir īpaši liels, katrs var izvēlēties ēst veselīgu un garšīgi
Ir grūti pieturēties pie veselīga ēšanas plāna, ja ēd ārpus mājas. Liela daļa restorānu tagad piedāvā arī vieglus, diētiskus ēdienus, kas saskanēs ar taviem mērķiem, taču ir daži veidi, kā padarīt vakariņas ārpus mājas veselīgākas [5]:
1. Kontrolē tauku daudzumu – palūdz, lai mērci, sviestu un citas garšvielas pasniedz atsevišķi, tā tu varēsi kontrolēt, cik daudz taukvielu apēd. Centies izvairīties no uzkodām ar sieru, krējumu, ceptām vai eļļā vārītām – tie ir sinonīmi vārdam „trekns”. Izvēlies ceptas, vārītas, tvaicētas vai grilētas uzkodas.
2. Ēd dārzeņus. Parasti ir iespēja izvēlēties piedevas pie otrajiem ēdieniem. Frī kartupeļu vietā izvēles svaigus vai tvaicētus dārzeņus, vai vismaz vārītus kartupeļus.
3. Nenovirzies no ceļa. Parasti pie ēdiena tiek piedāvātas arī dažādas papildus uzkodas – maize, kartupelīši, tortillas un tamlīdzīgi. Pievērsies savam pamatēdienam, pēc iespējas mazāk našķojoties ar sīkumiem.
4. Sagatavojies – ja zini, ka dosies ēst ārpus mājas, stundu vai divas pirms došanās prom no mājām, uzkod kaut ko veselīgu. Tas remdēs apetīti un neļaus pārēsties, kā arī būs vieglāk izdarīt veselīgu izvēli.
5. Pasūti mazāk. Bieži vien ir iespēja pasūtīt pusporciju par mazāku cenu – izmanto šo iespēju un nepārēdies.
Arī gatavojot ēdienu mājās, īpaši tad, ja gatavo arī citiem ģimenes locekļiem, grūti ieviest radikālas pārmaiņas. Tomēr var izmanto dažas viltības[4]:
- Brīvi lieto garšvielas. Ingvers, kajenas un jalapeno pipari un Tabasko mērce var uzlabot tavu tauku dedzināšanas ātrumu līdz pat 25 procentiem.
- Zināmu treknu ēdienu daudzumu samazini uz pusi. Brokastīs smērē mazāk sviesta uz maizītes, pusdienās lieto mazāk majonēzes vai mērces, bet, gatavojot vakariņas, lieto divreiz mazāk eļļas.
- Iekļauj olbaltumvielas vismaz divās dienas ēdienreizēs. Tās varētu būt olas, jogurts, zivs vai vistas gaļa. Olbaltumvielas apmierina bada sajūtu un dod enerģiju ilgtermiņā visas dienas garumā.
- Ēd daudz augļu un dārzeņu. Tie satur zināmu daudzumu kaloriju, taču ir piepildīti ar vitamīniem, minerālvielām, kā arī šķiedrvielām, kas palīdz zaudēt svaru. Tāpat tie ir arī garšīgi un var aizstāt saldumus.
- Izplāno našķošanos. Ja uz darbu vai skolu paņemsi līdzi kādu veselīgu kārumu, būs daudz vieglāk atteikties no čipsiem vai citām neveselīgām uzkodām.
- Samazini uzņemtā cukura daudzumu. Ja tagad apēd pa viena konfekte
dienā, samazini šo daudzumu, apēdot pa vienai katru otro dienu. Cukurs un saldumi palielina bada sajūtu un izsit no sliedēm vielmaiņu.
- Ēd diedzētu graudu un pilngraudu produktus pēc iespējas biežāk. Veseli graudi ķermenim sniedz noderīgus ogļhidrātus, ko ātri pārvērst enerģijā, kā arī satur daudz šķiedrvielu.

Tātad veselīga uztura priekšnoteikumi ir sekojoši [7]:
- dažādība (daudzveidīgs uzturs, kas nodrošina organismu ar visām tam nepieciešamām uzturvielām);
- līdzsvarotība (līdzsvars starp piegādāto uzturvielu daudzumiem un organisma vajadzībām konkrētos apstākļos);
- – mērenība (līdzsvars starp organismam piegādāto un patērēto enerģiju, nodrošinot optimālu ķermeņa masu);
- drošība (samazina risku saslimt ar neveselīga uztura radītām slimībām).

SPORTISTA UZTURS

Vienalga, vai esat profesionāls sportists, vai trenējaties sava prieka pēc, jums būtu jāzina, ka uzturs ir fiziskās aktivitātes pamats. Pareizs uzturs optimizē enerģijas daudzumu un palīdz organismam ātrāk atgūties no lielās slodzes. Kādu uzturu ieteicams lietot, ir atkarīgs no sporta veida, ar kuru cilvēks nodarbojas. Gan sporta veidam, gan treniņu ritmam jāpieskaņo trīs uzturvielu grupas – ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas. Tas nozīmē, ka spēka treniņā, kad tiek attīstīti muskuļi, uzturā jādominē olbaltumvielām, savukārt vairāk ogļhidrātu jāuzņem, ja sportists gatavojas sacensībām izturības sporta veids.
Sportistiem ir svarīgs daudzveidīgs uzturs. Ja sportists savu uzturu ierobežo ar vienu vai diviem speciāli sportistiem domātiem produktiem, tad tieši vienveidīgā uztura dēļ var tikt apdraudēta viņa veselība. Uzturs iespaido veselību, trenētību un garīgo kondīciju. Diemžēl joprojām pārāk zemu tiek vērtēta individuāli optimizēta uztura nozīme veselībā un sportā [3].
Sportistiem, gluži tāpat kā visiem citiem cilvēkiem, ir atšķirīgi augumi un svars. Atsevišķos sporta veidos ir svarīgs neliels tauku daudzums, citos, tieši pretēji, liela ķermeņa masa ir atlēta veiksmes pamats.
Iegūt optimālas ķermeņa aprises palīdz vairāki faktori, jo īpaši – pārdomāts uzturs.
Sportojot neliels tauku daudzums ir svarīgs, lai:
• iegūtu labu izskatu;
• uzlabotu spēka un masas attiecību;
• atbilstu svara prasībām sporta veidos, kuros ir svara kategorijas.
Ķermeņa svars nav labs tauku indikators. Jo vairāk jūs trenējaties, jo vairāk muskuļu masas iegūstat. Tā kā muskuļi sver daudz vairāk, intensīvi trenējoties, ķermeņa svars var nevis samazināties, bet pieaugt. Svars mainās, svīstot, pārstrādājot pārtiku, kā arī atkarībā no glikozes daudzuma muskuļos.
Ja cilvēks nodarbojas ar sportu veidu, kurā svaram ir liela nozīme, piemēram, boksu, cīņas sportu, džudo, jāšanu, airēšanu, bieži nepieciešams strauji pieņemties svarā vai nu pirms, vai pēc sacensībām. Diemžēl daži atlēti sacensībās mēdz sacensties zemākā svara kategorijā nekā treniņu laikā, un tādēļ dažas dienas pirms tām nereti cenšas zaudēt trīs līdz sešus kilogramus svara. Lieki teikt, ka tas kaitē organisma veselībai. Visātrāk no organisma tiek izvadīts šķidrums, taču tas negatīvi ietekmē veselību un sportiskos rezultātus.
Daži sportisti sapņo izskatīties kā Arnolds Švarcenegers. Viņi lieto dažādus uztura bagātinātājus, dzērienus, pulverus, zāles. Daudzi kultūristi mēģina palielināt muskuļu masu, reizē arī spēku, tādēļ viņiem ir nepieciešama papildu enerģiju.
Minēsim svarīgākās prasības muskuļu masas palielināšanai (svarīguma secībā):
• Jūsu iespējas palielināt muskuļus ir tieši atkarīgas no jūsu gēniem, un to nav iespējams izmainīt!
• Treniņi svaru zālē – lai muskuļu masa pieaugtu, tie ir pareizi jāstimulē.
• Nepieciešams daudzveidīgs, ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām bagāts uzturs, kas sniedz daudz enerģijas.
Ir neskaitāmi daudz dažādu uztura piedevu, tablešu, pulveru, kas sola pārsteidzošus rezultātus. Visbiežāk to iedarbība nav zinātniski pierādīta. Labus rezultātus var palīdzēt sasniegt tikai atbilstoši treniņi un sabalansēts uzturs.
Ir piedevas, kas paredzētas sportiskās formas uzlabošanai (piemēram, īpaši dzērieni sportistiem), citas piedevas ir uztura sastāvdaļas un var netieši uzlabot rezultātus. Tos vajadzētu lietot tikai pēc konsultācijām ar sporta uztura speciālistu.
Ir jāuzmānās lietot uztura piedevas. Ne vienmēr tās ir zinātniski izpētītas, un to iedarbība var būt neapstiprināta un neprognozējama.
Piedevas, kuru iedarbība ir zinātniski izpētīta:
• sporta dzērieni un želejas;
• kreatīns;
• kofeīns (pieļaujamā norma urīnā ir 12 mikrogrami/ml);
• bikarbonāts;
• glicerīns;
• antioksidanti;
• glikozamīns.
Sākot lietot jebkuru piedevu, sportistiem vajadzētu konsultēties ar ārstiem un sporta uztura speciālistiem, kā to darīt pareizi. Tāpat svarīgi ir noskaidrot, vai šo vielu lietošana nav aizliegta.
Sportista fiziskās spējas ietekmē uzturs, kas ēsts 2-3 dienas pirms sacensībām. Sacensību rītā ēstajam ēdienam vairāk ir rituāla nozīme. Tā nav par zemu vērtējama, jo šis rituāls ir psiholoģiski mobilizējošs [2].
Ieteicams 3-4 stundas pirms sacensībām ēst ēdienu, kas satur 200-350 g ogļhidrātu un arī olbaltumus saturošus produktus. Ir vēlams uzņemt 4 g ogļhidrātu uz 1 kg ķermeņa masas. Jāatzīmē, ka olbaltumu produkti palēnina ogļhidrātu uzsūkšanu. Ja sportisti ēd 3-4 stundas pirms sacensībām, tiem ir lielākas darbaspējas nekā startējot ar pilnīgu tukšu kuņģi. Šis laiks ir pietiekams daļējai uzturvielu sagremošanai un uzsūkšanai. Līdz ar to tiek papildināts glikogēna krājums muskuļos, cukura daudzums asinīs, turklāt kuņģis ir gandrīz jau iztukšojies. Ar pilnīgi tukšu kuņģi nav ieteicami arī rīta treniņi. Pirms rīta treniņa ir vēlams apēst vismaz pāris cepumus un iedzert saldu tēju, kafiju vai sulu. Naktī glikozes daudzums asinīs ir samazinājies, tāpēc nelielas brokastis ir vajadzīgas [2].
Pirms ilgstošām aerobā režīma slodzēm var uzņemt 50-10 g ogļhidrātu 1 stundu pirms sacensībām. Taču daudzi cilvēki ir ļoti jūtīgi pret cukura daudzuma samazināšanos asinīs. Tā var rasties 1-2 stundas pēc liela ogļhidrātu daudzuma uzņemšanas. Ja tiek lietoti saldumi 1 stundu pirms sacensībām, insulīna radītā relatīvā hipoglēmija var rasties tieši sacensību laikā.. Bez tam nav ieteicami ogļhidrātu produkti (pupas, kāpostu utt.0, kas var radīt vēdera uzpūšanos.
Tauki ierobežojami jau pirms sacensībām, jo tie lēnāk atstāj kuņģi un lēnāk tiek sagremoti. Arī olbaltumi pirms sacensību uztura laikā ir samazināmi, jo to vielmaiņas galaprodukti, kas izdalās caur nierēm, veicina lielāka urīna daudzuma izdalīšanos.
Pirms sacensībām ir ieteicams ēsts grauzdētu maizi ar marmelādi, ceptus makaronus ar tomātu mērci, jogurtu ar niecīgu tauku saturu. Tieši pirms sacensībām tiek ieteikts izdzert 100-200ml šķidruma. Sākoties sacensībām, vairākumam cilvēku nieres samazina urīna produkciju, lai daļēji kompensētu šķidruma zudumu, kas rodas svīstot. Taču ir cilvēki, kuriem diurēze pirms starta palielinās.
Vajadzība pēc ūdens un uzturvielu papildināšanas sacensību laikā ir atkarīga no sacensību slodzes intensitātes, ilguma un vides temperatūras. Vēlami būtu šķidrumi ar nātrija sāļiem, jo ūdens viens pats strauji atšķaida asinis un palielinot, to tilpumu, stimulē urīna izdalīšanos.
Šķidruma daudzuma atjaunošana organismā ir jāsāk uzreiz pēc sacensību beigām.
Galvenais pēc sacensībām ir zaudētā šķidruma daudzuma, glikogēna rezervju un vēlamā sāļu daudzuma atjaunošana. Parasti tiek ieteikts ēst cieti saturošus un sāļus produktus. Kāliju var atjaunot ar augļu un ogu palīdzību.

UZTURA ENERĢĒTISKĀ VĒRTĪBA

Cilvēka ķermenis nepārtraukti patērē enerģiju – staigājot, strādājot un pat sēžot. Tālab tam ar uzturu pastāvīgi jāpievada jauna enerģija.
Ar jēdzienu „nepieciešamā enerģija” saprot tādu enerģijas daudzumu, kas kompensē vesela cilvēka enerģijas patēriņu. Kopējā nepieciešamā enerģija sastāv no pamatpatēriņa, pašsaglabāšanās patēriņa un darbošanās patēriņa. Pamatpatēriņš veido aptuveni pusi no kopējā enerījas patēriņa. Tas uztur ķermeņa vispārējas funkcijas, tātad orgānu darbību. Pašsaglabāšanās patēriņš ir enerģija, ka nepieciešama, lai ķermenis varētu uzturēt spēka patēriņu. Darbošanās patēriņš savukārt ir enerģijas daudzums, kas cilvēkam jāuzņem papildus, ja viņš veic fizisku darbu vai nodarbojas ar sportu. Cilvēkam nepieciešamā enerģija ir īpaši komplicēts aritmētisks lielums, kas atkarīgs no svara, dzimuma, vecuma, ķermeņa uzbūves, darbīguma, no endokrīno dziedzeru darbības un pat no apkārtējās vides temperatūras.
Cilvēka vidējais enerģijas patēriņš apmēram 18 gadu vecumā sasniedz kulmināciju. Palielinoties vecumam, tas pakāpeniski samazinās. Sievietēm nepieciešams mazāk enerģijas nekā vīriešiem

1.diagramma
Cilvēka vidējais enerģijas patēriņš atkarībā no vecuma un dzimuma [3]

Cilvēkam nepieciešamo enerģijas daudzumu nodrošina noteikts uztura daudzums. Tā kā mūsu uztura pamatsastāvdaļas ir olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki, kas ir augsti komplicētu augu un dzīvnieku uzbūves un noārdīšanās procesu produkti, tad, lai varētu iegūt tādas viela, bez noteiktām izejvielām ir nepieciešama arī siltuma enerģija. Sev vajadzīgo enerģiju dzīvnieki un cilvēki nevar saņemt tieši no saules.
Katram pārtikas produktam bez noteiktas barības vērtības ir arī „sadegšanas vērtība”. Tā ir siltuma enerģija, kas izdalās gremošanas procesā un ko sajūt kā ķermeņa siltumu [3]. Ši sadegšanas vērtību iespējams mērīt dažādi – pārtikas produktus sadedzinot vai nu tieši, vai netieši. Piemēram, izmērot skābekļa patēriņu, kas sadegšanās procesā ir nepieciešams noteiktam pārtikas produktam.
Šo mērīju rezultātus kopš 1978.gada uzrāda kilodžoulos (kJ). Šī mērvienība ir aizstājusi agrāk lietotās kilokalorijas. Tomēr daudzās pavārgrāmatas vēl arvien izmanto veco nosaukumu – kalorijas.
1 kcal atbilsts 4,1847 kJ, bet 1 kJ atbilst 0,239 kcal.
Kilodžoli un kilokalorijas izsakara kaut ko par pārtikas produktu „sadegšanas vērtību”, bet par patieso uzturvērtību tie informāciju nesniedz. Ikviens cilvēks, kas vēlas uzturā lietot noteiktu kaloriju daudzumu iepazīstas ar dažādām tabulām, kas ir publicētas daudzos veselības žurnālos. Šādas
kaloriju tabulas sniedz tikai aptuvenus datus. Patiesā vērtība svārstās atkarībā no produkta sagatavošanas, izcelsmes un kvalitātes.
Uzņemtais uztura daudzums nedrīkst būt ne pa lielu, ne pa mazu! Tas nozīmē, ka uzņemtā uztura daudzumam jāatbilst diennakts enerģijas patēriņam. Tas atkarīgs no cilvēka vecuma:
- 8-13 gadu vecumā dienā jāuzņem vidēji 2163 kilokalorijas,
- pusaudžu vecumā – 2500-2600 kilokalorijas,
- pieaugušam cilvēkam – 2600-2800 kilokalorijas.
Ja ar uzturu tiek uzņemts vairāk kilokaloriju nekā tiek patērēts, tad liekā enerģija pārvēršas taukaudos un veicina aptaukošanos.
Diennaktij vajadzīgo kaloriju daudzumu aprēķina, izejot no cilvēka normālsvara. Veselam pieaugušam cilvēkam uz normālsvara kilogramu diennaktī vajadzīgs: vieglā darbā 40-50 kaloriju, smagā darbā 50—60 kaloriju.

VESELĪGA UZTURA IETEIKUMI

Prast izvēlēties veselīgu un piemērotu uzturu ir svarīgi ikvienam. Tas palīdz justies labi šodien, bet nereti ir arī labas pašsajūtas un veselības garants nākotnē. Uzturs, tāpat kā mūsu dzīvesveids, nosaka, kādi mēs būsim pēc daudziem gadiem. Taču vai vienmēr ikdienā ēdam ar prātu un to, kas mums patiesi nepieciešams? Dažreiz to, kas ir, vai to, kas labāk garšo. Vairāk uzmanības savam uzturam nākas pievērst, ja slimojam ar cukura diabētu. Lai gan mūsdienās nav pilnīgi aizliegtu produktu – jautājums vairāk ir par to, cik daudz, cik bieži, kad un kā. Nereti vispirms jāiemācās novērtēt un izvēlēties uzturā piemērotus ogļhidrātus saturošus produktus.
Cilvēka zarnās ir daudz mikrobu un baktērijas, kuras barojas ar skābekli. Ja ēdam vairāk nekā organismam nepieciešams un uzturā ietilpst cukurs un baltie milti, trekna barība, ar šīm vielām sāk baroties un vairoties mikrobi. Mikrobi no neizmantotām vielām atšķeļ dioksīdus un pāri paliek indes. Tas var būt par iemeslu daudzām slimībām, ko zarnās rada pūšanas baktērijas, un tās arī uzsūcas asinīs, nodarot postu, piesārņojot dzīvo organismu. Piesārņots kuņģis nozīmē piesārņotas asinis un smadzenes, nolaupot fiziskos un garīgos spēkus, kā rezultātā rodas slimības. Daudzi ēd pārāk ātri, nodarot pāri kuņģim. Katra barība mutē labi jāsakošļā ar siekalām. Siekalas vajadzīgas barības sagremošanai. Siekalās ir viela – ptialīns, kas izdalās no siekalu dziedzera. Ja barību pietiekoši nesakož, siekalas neizdalās pietiekošā daudzumā, barība nesagremojās arī kuņģī un pārvēršas par atkritumu vielām, kas piesārņo organismu, veidojas indes – no pūšanas baktēriju darbības.
Dažiem ir ieradums ēst pirms gulēšanas. Vēlo vakariņu dēļ, sagremošana turpinās miegā. Bet pirms gulēšanas kuņģim jābūt savu darbu padarījušam, lai tāpat kā citi orgāni, arī kuņģis varētu atpūsties. Starp ēdienreizēm vajadzētu būt 5 -6 stundām..
Slaids, vingrs augums ir vienmēr ticis atzīts par skaistu, un katrs no mums cenšas tādu iegūt un saglabāt. Bet bieži gadās, ka augums sāk pārveidoties, kļūst resns, neglīts, apgrūtina kustības, novājina sirdsdarbību, cilvēks iegūst aizdusu, sirdsklauves un citas kaites. Resnumu rada vai nu aptaukošanās, vai ūdens uzkrāšanās organisma audos[8].
Ja tauku uzkrāšanās organismā pārsniedz fizioloģisko robežu, iestājas aptaukošanās. Aptaukošanās ir tauku un ogļhidrātu vielu maiņas traucējumu vai arī pārbagāta uztura lietošanas rezultāts.
Traucējumus ogļhidrātu un tauku vielu maiņā rada iekšējās sekrēcijas dziedzeru darbības un nervu sistēmas regulācijas traucējumi. Sievietes ļoti bieži no aptaukošanās cieš dzimumdziedzeru darbības izbeigšanās (klimakterijas) laikā. Aptaukošanās, kas radusies vielu maiņas traucējumu rezultātā, nopietni jāārstē ārsta uzraudzībā.
Lielai daļai resnu cilvēku aptaukošanās cēlonis ir sistemātiska pārēšanās pie nepietiekamas muskuļu nodarbinātības. Parasti resnie cilvēki mīl treknu un ogļhidrātiem bagātu uzturu. Ja viņi ēd putru, tad katrā ziņā ar krietnu tauku pie¬devu, biezpienu ar daudz krējuma un cukura. Gandrīz vienmēr šiem cilvēkiem ir ļoti liela ēstgriba un traucēta sāta sajūta, kas ir nervu sistēmas traucējumu atspoguļojums. Nervu gali kuņģī, sajūtot apēstā uztura spiedienu, normāli rada. sāta sajūtu, bet pie sistemātiskas pārēšanās tie kļūst nejūtīgi, cilvēka sāta sajūta pazeminās un viņš vienmēr pārpilda kuņģi ar uzturu. Resnie cilvēki savu lielo apetīti vēl uzmudina mākslīgi, lietojot daudz garšvielu: sinepes, piparus u. c, kas savukārt veicina gremošanas sulu pastiprinātu izdali un uztura pilnīgāku izmantošanu.
Cilvēka uzturam ir jābūt pietiekamam, bet ne pārpilnam,t.i., tam jāsatur tik daudz kaloriju, cik organisms patērē muskuļu darbam un pastāvīgas temperatūras uzturēšanai. Organisma galvenais enerģijas avots ir uztura tauki un ogļhidrāti. Tos ogļhidrātus un taukus, kas paliek pāri pēc organisma enerģijas vajadzību apmierināšanas, organisms pārveido rezerves taukos, kuri uzkrājās zemādas kārtā, vēdera tauku plēvē, muskuļos, nieres un citus orgānus ietverošos taukos. Tauki normāli sastāda 10% no cilvēka svara, bet aptaukošanās gadījumos to daudzums var sasniegt pat 50% no ķermeņa svara.
Aptuveni cilvēka normālsvaru nosaka tas ķermeņa svara kilogramu daudzums, kas atbilst auguma centimetru skaitam pāri simtam, piemēram, ja augums ir 160 cm, tad šāda cilvēka normālsvars ir 60 kg. Šis kritērijs derīgs normālaugumiem, kas sievietēm pieņemts 155—160 cm, bet vīriešiem 165—175 cm.
Kā jau tika teikts agrāk, diennaktij vajadzīgo kaloriju daudzumu aprēķina, izejot no cilvēka normālsvara. Veselam pieaugušam cilvēkam uz normālsvara kilogramu diennaktī vajadzīgs: vieglā darbā 40-50 kaloriju, smagā darbā 50—60 kaloriju. Ja normālsvars pārsniegts par 10—20%, tad tā ir viegla aptaukošanās jeb, kā bieži mēdz teikt, brangums. Ja normāl-svars pārsniegts par 30%, tad tā ir vidēja aptaukošanās jeb korpulence, bet, ja normālsvars pārsniegts par 40% un vai¬rāk, tad tā ir stipra aptaukošanās, kas lielāko tiesu ir jau slimīga parādība.
Parasti normālsvara pārsniegums līdz 10% ir sistemātiskas pārēšanās sekas, un to viegli var likvidēt, samazinot vajadzīgo uztura kaloriju daudzumu par 15—20% un palielinot muskuļu nodarbināšanu, t. i., jāpavairo organisma enerģijas patēriņš un jāierobežo uztura uzņemšana. Piemēram, ja vajadzīgais diennakts kaloriju daudzums būtu 3100, tad tas Jāsamazina uz 2500 kalorijām. Ja šādam uztura režī-mam pievieno fizkultūru, tad mēnesī var nokristies svarā par 1,5 — 2 kg.
Vidējas un stipras aptaukošanās gadījumā vajadzīgais diennakts kaloriju daudzums jāsamazina par 40—60%. Šādu dietu drīkst ieturēt tikai ārsta uzraudzībā.
Katras attaukošanās dietas pamatprincips ir kaloriju daudzuma ierobežošana. Lai nekaitētu veselībai, arī šādam «badošanās» uzturam jābūt pilnvērtīgam, t.i., jāapmierina organisma pra¬sības pēc tā uzbūvei nepieciešamām uzturvielām, turpretim organisma enerģijas vajadzības jāapmierina galvenokārt ar uzkrātām tauku rezervēm. Pilnīgi nosodāma rīcība ir ieturēt nepareizu badošanās režīmu, cenšoties visādiem līdzekļiem nomākt ēstgribu, piemēram, dzerot etiķi un dažādas apetīti sama-zinošas tējas.
Attaukošanās dietā uztura kaloriju daudzums jāsamazina galvenokārt uz ogļhidrātu un tauku rēķina. Olbaltumvielu daudzumu nedrīkst ierobežot, jo tās ir nepieciešamas šūnu dzīvības norisēm, — to daudzums paliek 1 grams uz 1 kilogramu ķermeņa svara. gļhidrāti jāsamazina līdz 180—200 g dienā, 400—500 g vietā. Taukus pilnīgi no uztura izslēgt nedrīkst, jo arī tauki ir nepieciešams šūnu uzbūves materiāls, bez tam tie ir taukos šķīstošo vitamīnu piegādātāji organismam. Tauku dienas devu uzturā var samazināt līdz 30—40 g.
Tālāk jāievēro, ka uzturam jābūt ar mazu kaloriju saturu, bet apjoma ziņā pietiekamam — lai cilvēks justos paēdis un viņu nemocītu izsalkums. To var panākt, izvēloties pareizus produktus un ierādot uzturā galveno vietu dārzeņiem un augļiem. Dažādi produkti dod dažādu enerģijas (kaloriju) daudzumu, piemēram: 100 g sviesta — 750 kaloriju, eļļa- 925 kal., cukurs — 410 kal., piens — 65 kal., burkāni 0 kal, redīsi — 22 kal., gurķi — 8 kalorijas. Stingri jānormē maizes, kartupeļu un cukura deva. Maizi ierobežo līdz 150—200 g dienā, pie tam lieto tikai rupjā maluma maizi; kartupeļus ierobežo līdz 300 g dienā. Pie visstingrākā režīma cukuru atvieto ar saharīnu.
Jāizvairās ēst apetīti ierosinošus produktus, kā, piemēram, siļķes, ikrus, skābētus un marinētus gurķus, kā arī garšvielas — sinepes, piparus, mārrutkus u. c. Nav ieteicams ēst arī gaļas buljonus, jo tie, kaut gan nesatur daudz kaloriju, ļoti ierosina apetīti. Vispār uzturā jāierobežo šķidruma daudzums un jāraugās, lai dienā uzņemtais ūdens daudzums (kopā ar uzturu) nepārsniegtu 1 —1,5 litrus.
Nekādā gadījumā nav lietojami alkoholiski dzērieni — vīns, alus u. c, jo nelielos daudzumos tie ierosina ēstgribu un bez tam paši par sevi arī dod kalorijas.
Pārejot uz uzturu ar samazinātu kaloriju daudzumu, bieži vien cilvēku moka izsalkums, sevišķi pirmajā laikā. Daļēji to var novērst, dienā paredzēto uzturu sadalot vairākās maltītēs (4—5 reizes dienā). Lietderīgi ēšanas starplaikos ēst skābus ābolus, ogas, nevārītus burkānus un citus dārzeņus.
Ļoti noderīgi reizi nedēļā ievest tā saucamās atslodzes dienas, kad visu dienu lieto tikai vienu produktu — dienā apēd tikai vai nu 1,5 kg ābolu (vai citu augļu), vai nodzer 2 litrus piena svaigā vai raudzētā veidā. Parastais darba režīms šajās dienās netiek izmainīts. Ar atslodzes dienām tomēr jābūt uzmanīgiem, un slimi cilvēki tās drīkst ieturēt tikai saziņā ar ārstu.
Attaukošanās dieta dos labākus rezultātus, ja to apvienos ar fiziskām nodarbībām — sportu un fizkultūru. Ļoti noderīgas ir pastaigas (1—2 stundas dienā), riteņbraukšana, slēpošana, slidošana, rīta rosme, kā arī vispārēja masāža. Sirdsdarbības traucējumu gadījumā sporta nodarbības jāsaskaņo ar ārstu.
Pārejot uz attaukošanās dietu, jāzina un jāņem vērā, ka pārmērīgi stingri, ilgstoši uztura ierobežojumi un strauja svarā krišanās nav pieļaujama, jo tas var radīt sirds muskuļu un nervu sistēmas novājināšanos.
Ieteicamie produkti un ēdieni: liesa gaļa un liesas zivis. Olas — ne vairāk kā 1 gab. dienā. Rūgušpiens, kefīrs, biezpiens. Rupjā maluma maize. Visāda veida dārzeņi, augļi, ogas un to sulas. Dārzeņu salāti jāgatavo bez treknām mērcēm (krējuma, majonēzes).
Uzturā ierobežojamie produkti un ēdieni: sviests, krējums, trekna gaļa, treknas zivis, speķis. Biezputras, nūdeles, klimpas, pankūkas, baltmaize, cepumi. Saldie ēdieni no putukrējuma. Cukurs, medus, ievārījumi, saldumi, šokolāde, saldējums. Kartupeļi. Vīnogas un citas saldas
ogas.
Cilvēkam ēdot būtu jāievēro šādi veselīga uztura principi:
1. Mērenība: ja pārāk bieži ēd vai vienā reizē apēd pārāk daudz barības, tad var rasties nogurums un gremošanas traucējumi, jo zarnās uzkrājas pārāk daudz atkritumu vielu.
2. Barību sakošļājiet kārtīgi, tad labāk sagremosies un arī tās garša būs labāk izbaudāma.
3. Ēdiet mierīgā noskaņojumā. Izvairieties no stresa, dusmām un īgnuma ēšanas laikā. Jo mierīgāki būsiet, jo gremošanas sistēma strādās labāk.
4. Regularitāte. Cik vien iespējams, ievērojiet noteiktus ēšanas laikus. Mūsu organisms (“iekšējais pulkstenis”) pierod pie ritma un strādā labāk.
5. Dienā pietiek ar trim ēdienreizēm, ja tās ir pilnvērtīgas un labi ieplānotas. Vecākiem cilvēkiem un maziem bērniem var būt līdz piecām nelielām maltītēm.
6. Noteikti izvairieties ēst starp ēdienreizēm. Arī augļus, dabīgos saldumus un sviestmaizes nē, jo barības sagremošanai nepieciešamas 4-5 stundas.
7. Labāk šajā laikā uzņemt šķidrumu. Nieru darbībai nepieciešams 1,5 – 2,0 l šķidruma diennaktī. Vislabāk lietot tīru ūdeni, minerālūdeni, zāļu tējas un atšķaidītas svaigas sulas. Izvairieties no alkohola, kafijas, melnās tējas un alus.
8. Taču nedzeriet ēšanas laikā. Dariet to 15 min. pirms vai 1 stundu pēc ēšanas. Dzerot ēšanas laikā gremošanas sula un barība slikti sajaucas.
9. Izvairieties lietot pārāk aukstus vai karstus ēdienus un dzērienus. Arī stipro garšvielu lietošana ir kaitīga.
10. Pārāk liela barības daudzveidība vienā ēdienreizē nav nepieciešama, jo katram barības veidam ir savs sagremošanas ilgums. To sajaukums rada gāzu veidošanos un citas nepatīkamas parādības.
11. Dārzeņu un augļu vienlaicīga lietošana var izjaukt skābju līdzsvaru barošanas traktā. Augļu sagremošanas laiks ir īsāks kā dārzeņiem, tādēļ lieki izdalītā kuņģa sula jūtīgiem organismiem var izsaukt grēmas.
12. Labas brokastis ir labs starts dienai, īpaši svarīgi tas ir bērniem un skolniekiem, kuriem ir derīgi 50% enerģijas uzņemt pēc ilgstošā pārtraukuma naktī.
13. Vakariņām ir jābūt vieglām. (Brokastis ēdiet kā karalis, pusdienas kā augstmanis, bet vakariņas kā nabags.) Neēdiet, skatoties televizoru!
14. Mūsu uztura izvēlei un sagatavošanai ir jāatbilst vecumam, veselības stāvoklim un dienā paredzētajai slodzei.
15. “Arī acis palīdz ēst”. Ēdienam jābūt patīkami sagatavotam, ne tikai barojošam. Glīti servēts un garšīgs ēdiens jums sagādās lielu prieku. Vismaz 1/3 no dienā paredzētā barības daudzuma jāveido svaigiem augļiem un dārzeņiem, lai nodrošinātu organismam nepieciešamos vitamīnus, minerālvielas, mikroelementus un fermentus. (Piemēram, tomāti, sarīvētas bietes).

NOBEIGUMS

Lai veicinātu veselīga uztura lietošanu un veselīgu ēšanas paradumu ievērošanu, un realizētu valstī veselīga uztura politiku, Veselības ministrija kopā ar zinošākajiem uztura speciālistiem aktīvi strādā pie tā, lai veidotu valstī veselīga uztura politiku.
No 2006.gada 1.janvāra ministrijā izveidota Uztura nodaļa, kuras uzdevums ir nodrošināt uztura politikas realizāciju. 2006.gada martā veselības ministra vadībā tika izveidota starpinstitūciju Uztura padome (par Uztura padomi linku – galvenās funkcijas un nolikums!), kuras galvenais uzdevums ir konsultēt un koordinēt uztura politikas izstrādi, realizāciju un aktualizāciju, lai nodrošinātu augsta līmeņa sabiedrības veselības aizsardzību [6].
Veselības ministrija ir izstrādājusi arī Pamatnostādnes “Veselīgs uzturs. 2003. – 2013.”, kurā izanalizēti uztura paradumi Latvijā un identificētas lielākās problēmas, kā arī uzskaitīti mērķi,
kas jāsasniedz šajā laika posmā, lai veicinātu veselīga uztura lietošanu sabiedrībā [6].
Pamatnostādņu īstenošanai dzīvē ir izstrādāts arī Plāns pamatnostādņu “Veselīgs uzturs. 2003. – 2013.” ieviešanai. Tā galvenais uzdevums ir īstenot pasākumu kompleksu, lai nodrošinātu iedzīvotājus ar veselīgu, drošu un pieejamu uzturu, veicinātu veselīgāku dzīvesveidu, uzlabotu iedzīvotāju veselības stāvokli, samazinātu saslimstību un mirstību ar slimībām, kas saistītas ar nepilnvērtīgu vai nepietiekamu uzturu, neveselīgiem uztura paradumiem, kā arī ar nepietiekamu fizisko slodzi [6].
Veselības ministrija ir izstrādājusi veselīga uztura ieteikumus zīdaiņu barošanai, veselīga uztura ieteikumus pusaudžiem, kā arī ieteikumus veselīga uztura pagatavošanai bērniem vecumā no 2 līdz 18 gadiem. Veselības ministrija turpina strādāt pie veselīga uztura ieteikumiem arī citām iedzīvotāju grupām.

SECINĀJUMI
1. Pareizs un veselīgs uzturs mūsdienās ir ļoti nenoteikti jēdzieni. Pirmkārt, tāpēc, ka ir ļoti daudz dažādi uztura principu virzieni, kas katrs diktē savus noteikumus un sabalansēta uztura piramīdas. Otrkārt, tādēļ, ka, lai cik ļoti tu vēlētos ēst un dzīvot veselīgi, tas vairāk vai mazāk ir atkarīgs no pārtikas ražotājiem un tirgotājiem.
2. Izvēloties savam aktivitāšu līmenim, gremošanas sistēmas un visa organisma īpatnībām piemērotu ēdienkarti, iespējams uzlabot gan izskatu, gan pašsajūtu. Tādēļ te tiek piedāvāta vērtīga, vispārēja informācija, lai katrs pats varētu izvēlēties, ko un kāpēc ēst, lai uzlabotu pašsajūtu, gremošanas sistēmas darbību, veselību vai izskatu.
3. Atkarībā no pamatmaltīšu sastāvā ķermenim ir nepieciešamas divas līdz trīs stundas, lai ēdienu sagremotu. Šajā laikā vajadzētu izvairīties no sasprindzinošām un aktīvām darbībām.
4. Jācenšas ievērot nepieciešamās uzturvielu proporcijas: 50-55% – ogļhidrātu, 15% – olbaltumvielu, 35% – tauku.
5. Pilnvērtīgs uzturs ietver sevī ne tikai uztura un veselības, bet arī ekoloģiskos, sabiedriskos, ekonomiskos un līdz ar to arī politiskos aspektus
6. Intensīvi treniņi palielina iespēju kāpināt sportiskos sasniegumus, ja vien tiek savienoti ar pareizu uzturu.
7. Meklējot līdzekļus, kas paaugstina sportiskos sasniegumus, novārtā tiek atstāts potenciāls, kas slēpjas optimālā uzturā.
8. Diētas galvenais princips – svara samazināšanas process nedrīkst kaitēt veselībai. Tātad svara zaudēšanas programmas laikā uzturā jābūt pietiekamām olbaltumu, dabisko vitamīnu, minerālvielu, balastvielu u.c. bioloģiski aktīvu komponentu daudzumam. Tas nozīmē, ka diētas pamatu veido sabalansēts, pārdomāts ikdienas uzturs, kuram reālas pieļaujamo produktu un ēdienu robežas diētas ārsts nosaka katram cilvēkam individuāli, ņemot vērā fizisko aktivitāti, vielmaiņas īpatnības utt.
9. Izvēloties produktus ēdienkartes veidošanai, rēķina nevis kalorijas, bet novērtē konkrētā produkta bioloģisko vērtību. Un bieži vien gadās, ka kalorijām bagātāku ēdienu iekļauj diētas sastāvā, bet līdzīgu vai pat liesāku produktu aizliedz. Protams, būtisks ir arī kaloriju daudzums, bet vēl svarīgāka ir šo kaloriju kvalitāte.
10. Svarīgākais nav kilogrami, bet gan laba pašsajūta un izskats. Nav obligāti kļūt kārnam, pilnīgi pietiks, ja būsiet slaids, bet, galvenais, VESELS!

LITERATŪRAS AVOTI

1. G.Vitenbergs, L.Žihare, L.Sīle Par uzturu, Zinātne, 1975
2. Z.Zariņš, L.Neimane Uztura mācība, Apgāds „Rasa ABC” 2002
3. A.Valtneris Tavai veselībai, Apgāds „Mācību grāmata”, 1998
4. Ieteicamās enerģijas un uzturvielu devas, Latvijas Labklājības ministrija, Latvijas Pārtikas centrs. 2001
5. www.dzivotulaidzivotu.blogs.lv
6. www.ploome.com
7. www.vm.gov.lv
8. Žurnāls “Sieviete”, 19

Tupiens ar stieni 4 piegājieni: 20,18,15,15
Izklupieni ar hantelēm 2 piegājieni: 15 soļi ar katru kāju
Kāju saliekšana trenažierī 3 piegājieni: 12,10,8
Ikri stāvus: 4 piegājieni pa vismaz 10 reizēm
Hanteļu spiešana sēdus 4 piegājieni: 15,12,10,8
Hanteļu pārmaiņus celšana priekšā 3 piegājieni: 12,10,8
Hanteļu celšana sānis noliecienā 3 piegājieni: 14,12,12
hanteļu celšana sānis ar ieliektiem elkoņiem 3 piegājieni: 12,10,10

Roku saliekšana ar stieni 3 piegājieni: 12,10,8
Bicepss ar hanteli Skota solā 3 piegājieni: 12,10,8
Āmurītis 3 piegājieni: 12,12,12
Stieņa spiešana šaurā tvērienā 3 piegājieni: 12,10,8
Franču spiešana ar hanteli aiz galvas 3 piegājieni: 12,10,8
Atspiešanās līdztekās 3 piegājieni: 15,15,15

Pievilkšanās platā tvērienā 4 piegājieni: vismaz 10 reizes piegājienā
Hanteles vilkšana pie sāna ar vienu roku 3 piegājieni: 12,10,8
Stājas vilkme 4 piegājieni: 12,10,8,4
Pievilkšanās šaurā tvērienā 3 piegājieni: 12,10,10
Augšdaļas celšana solā 3 piegājieni
Kāju celšana uz slīpa sola 3 piegājieni

Guļusspiešana ar hantelēm 4 piegājieni: 12,10,10,8
Guļusspiešana ar hantelēm 30 grādu leņķī 3 piegājieni: 12,10,8
Izvērsieni ar hantelēm 30 grādu leņķī 3 piegājieni: 12,10,8
Plaukstu saliekšana ar stieni uz sola 3 pieģājieni: 20,18,15
Plaukstu atliekšana ar hantelēm 3 piegājieni: 15,15,15