Pamatzināšanas.

Ja esat nolēmuši sasniegt nopietnus rezultātus nakačā, tad jums jāgatavo ēst sev pašiem. Kāpēc? Tak tāpēc, ka tikai paši esat spējīgi pagatavot sev garšīgi. Padomājiet, jums jāēd 5-6 reizes dienā. Tā no mēneša uz mēnesi, no gada uz gadu! Uzreiz brīdinu, ka tas nav vienkārši. Apnīk! Un otrkārt, ja negatavosiet sev paši, tad nāksies atdot sevi dzimtajai pārtikas industrijai, kas vairāk rūpējas par to, lai nogrūstu jums savu preci, kaut vai nekvalitatīvu. Atcerieties jaukos saukļus: Pie mums vislētāk. Atrodiet, kur lētāk, un mēs jums pārdosim vēl lētāk. Nu tad jājautā tā, kur ir redzēts, ka lētākais ir arī tas labākais? Īsāk sakot, ja ieturēsieties sabiedriskajās ēstuvēs un veikalos, tad jūsu diēta nebūs bagāta ar vērtīgām kalorijām, bet būs piesātināta ar sāli, taukiem un apšaubāmas kvalitātes konservantiem. Starp citu – par konservantiem. Tos pievieno, lai ēdiens nepūtu un nepelētu. Pēc būtības tie ir dabisko bioloģisko procesu aizkavētāji. Kā, pēc jūsu domām, būs ar jūsu nakaču, ja šie aizkavētāji pārpildīs jūsu muskuļaudus? Un vitamīni? Kādi gan var būt vitamīni, ja viss ir sasaldēts. Kopā ar to visu uzturam ir jābūt jūsu stiprākajam dopingam. Neviens taču negrib potēt sev viltotus steroīdus, bet viltotu barību, redz, nezin kāpēc lieto. Rezultāts ir tāds, kā jau ar katru viltojumu, precīzāk, tā vienkārši nav. Īsāk runājot, jāgatavo ir sev pašiem un tulīt pat jāapēd pagatavotais ēdiens, nezaudējot ne mirkli. Protams, tas nenozīmē, ka jums pusi no dzīves jānostāv pie plīts kā profesionālam pavāram. Viņš gatavo daudziem, bet jūs tikai sev. Tas arī ir spēku un laika ekonomēšanas galvenais faktors. Pašā sākumā jums uzreiz vajag apgūt pamatnoteikumus un iemācīties gatavot elementārus, vienkāršus, bet veselīgus ēdienus.

Pieaugums

Uzkačāt muskuļus bez treniņa nav iespējams. Tas saprotams visiem. Tāpēc spēka vingrojumi ir fundaments, uz kura būvējas spēcīgs ķermenis. Protams, eksistē dažnedažādas treniņu metodikas un stratēģijas, bet jēga visām sistēmām, ja neiedziļinās detaļās, ir viena: slodzei jābūt intensīvai, un tai nepārtraukti jāpieaug. Citiem vārdiem sakot, lai nodrošinātu pieaugumu, nepārtraukti jāpalielina uz muskuļiem likto slodzi [pārslodzes princips]. Tikai pie šādiem nosacījumiem muskuļi paliks lielāki un stiprāki. Vispārējās rekomendācijas masas treniņam ir šādas: katram vingrojumam 5-8 atkārtojumi, katrai ķermeņa daļai 2-4 vingrojumi pa 3-4 setiem. Atpūtas pauzes starp setiem samērā īsas – 1-3 minūtes, lai muskuļi nepaspētu pilnībā atjaunot spēku. Katru ķermeņa daļu apstrādā reizi nedēļa, lielāko akcentu liekot uz kompleksām [daudzlocītavu] kustībām. Un mijiet šādus grūtos periodus ar vieglajiem. Atcerieties: laikam, kuru jūs pavadāt zālē, ir jābūt 100% lietderīgam. No tā, kā jūs trenējaties, ir atkarīgs jūsu masas pieauguma progress. Ja nenoslogosiet maksimāli savu muskulatūru, tad nekādas diētas un nekādas papilduzturvielas nepadarīs jūs lielus.

Kalorijas

Rupji rēķinot, var teikt, ka masas pieaugums ir tieši proporcionāls to kaloriju skaitam, kuras esat uzņēmuši pa virsu organisma vajadzībām nepieciešamajām. Tas ir: uzņemtās kalorijas mīnus izlietotās kalorijas. Un, ja jūs neatlaidīgi kačājat dzelzi, bet ‘masa’ nekādi negrib augt, tad jums vienkārši pietrūkst kaloriju. Kā tad noteikt ‘savu’ kaloriju skaitu? Ļoti vienkārši. Paskaitiet, cik kaloriju jūs ‘apēdat’ un cik patērējat dzīvē un treniņos. Te jums palīdzēs tabuliņa “Diennakts kaloriju skaits”. Zinot savu svaru, jūs ar šīs tabuliņas palīdzību varat izskaitļot jūsu organismam nepieciešamo kaloriju skaitu. Tabulā doti dati 90 kg smagam vīrietim.

Mūsu ‘paraug’atlētam, lai uzturētu pastāvīgu svaru, dienā nepieciešamas 3474 kalorijas. Ja viņš turpinās šādu dzīvesveidu, bet uzņems vairāk par 3474 kalorijām dienā, tad viņš sāks pieņemties svarā. Bet, ja kaloriju skaits būs mazāks, tad, visticamāk, viņš sāks zaudēt svaru. Ko tad nozīmē ‘uzņems vairāk kaloriju’? Cik daudz vairāk? Pēc zinātnieku datiem normāls svara pieaugums [kad aug muskuļi, bet tauku slānis nē] ir 1-1.5 kg mēnesī. Šādam pieaugumam nepieciešams palielināt diennakts kaloriju skaitu par 250-500 [t.i. mūsu piemērā 3474 + 250 = 3724 kalorijas dienā]. Ja jūs šādā režīmā pieaudzējat svaru par 250-500 gramiem nedēļā, tad tas nozīmē, ka kaloriju skaits ir izrēķināts pareizi. Tikai nedrīkst aizmirst, ka līdz ar ‘masas’ pieaugumu, jums nāksies pārrēķināt diennakts kaloriju patēriņu, jo agri vai vēlu jūs pietuvosieties ģenētiskajai muskuļu augšanas robežai. Tāpēc katrus divus-trīs mēnešus ir jēga pārbaudīt tauku procentu ķermeņa svarā – tas palīdzēs prātīgi koriģēt kaloriju patēriņu. Diennakts patēriņu vīriešiem un sievietēm var novērtēt arī pēc šādas tabulas.

Kaloriju patēriņš [stundā uz svara kg]

Vēl viens veids, kā aprēķināt nepieciešamo kaloriju skaitu.
1. Aprēķina Vielmaiņas Bāzes Līmeni [VBL], t.i. kaloriju skaitu, kas nepieciešams jūsu organismam atpūtas stāvoklī.
VBL = ķermeņa svars mārciņās [1 mārciņa = 0.454 kg] x 12 = ____
Piemērs: Vīrietim ar svaru 200 mārciņas [90 kg] VBL = 200 x 12 = 2400
2. Aprēķina Enerģētisko Patēriņu Treniņam [EPT], t.i. kaloriju skaitu, ko izlieto vinginājumu laikā.
EPT = [(patēriņš treniņam ar svara pagrūtinājumiem___ x treniņa ilgums minūtēs ___)+(patēriņš aerobajiem vingrojumiem ___ x treniņa ilgums minūtēs ___)] x svars mārciņās ___ = ____.

Piem. Vīrietim ar svaru 200 mārciņas [90 kg] stundu ilgs treniņš ar dzelzi un 40 minūtes aerobais treniņš. Kaloriju patēriņš būs [(0.6x60) + (0.9x40)] x 200 = (3.6 x 3.6) x 200 = 1440 kaloriju.
3. Saskaita VBL un EPT un iegūst diennaktī nepieciešamo kaloriju daudzumu. Piemērā – 2400 + 1440 = 3840

Racionāls uzturs

Pareizi piemeklēts kaloriju skaits vēl nav garantija tam, ka jūs ēdat pareizi. Svarīgi, lai diēta nodrošinātu pareizu organismam nepieciešamo uzturvielu savstarpējo attiecību. Uzturvielas dalās divās grupās: makroelementi [proteīni, ogļhidrāti, tauki] un citi elementi [vitamīni, minerāļi, ūdens]. Un visus tos vajag uzņemt tieši tik, cik nepieciešams – tas ir vēl viens pieauguma likums.
Makroelementi
Proteīns. Droši, ka jau zināt, ka proteīns kultūrista diētā ir komponente numur viens: jo tieši no tā būvējas muskuļu audi. Bez tam proteīns nostiprina imūnsistēmu un uzlabo atsevišķu šūnu darbību. Tāpēc proteīna kopējai daļai jūsu uzturā jābūt ne mazākai kā 30%. Mūsu piemērā ar diennakts kaloriju skaitu 3724 proteīnam pienākas 1117 kalorijas [3724 * 0.3]. Var pārrēķināt kalorijas gramos. Viens grams proteīna satur 4 kalorijas, dalām 1117 ar 4 un iegūstam diennakts proteīna devu: 279 gramus vai aptuveni 3.10 gramus proteīna uz svara kilogramu.
Ogļhidrāti. Ogļhidrāti – galvenais enerģijas avots, tāpēc tā daļai ir jābūt vislielākajai: no 50 līdz 55 procentiem. Pie tam, priekšroku jādod kompleksajiem ogļhidrātiem [ciete, putraimi, sausās pārslas, dārzeņi], bet parastie cukuri [cukurs, deserti, sulas] būtu jālieto ar mēru. No mūsu kopējā diennakts kaloriju skaita ogļhidrātu daļai jābūt 1862 kalorijām. Ņemot vērā, ka viens grams ogļhidrātu satur 4 kalorijas, tad diennakts deva gramos ir 466 gr vai 5.17 gr uz svara kilogramu.
Tauki. Muskuļu masas pieaugums nav vienkārši svara pieaugums. Tāpēc ar hamburgeriem un ceptiem kartupeļiem jābūt uzmanīgiem [kaut periodiskā to lietošanā nav nekā krimināla]. Galvenais, lai tauku saturs racionā nepārsniegtu 20% no kopējā diennakts kaloriju skaita. Un ņemiet vērā – nekādā gadījumā nedrīkst taukus izslēgt no uztura pavisam. Tauki ir organisma enerģijas noliktava, tie stiprina locītavas, aizsargā orgānus, piedalās hormonu sekrēcijā un citos dzīvībai svarīgos procesos. Tā kā pavisam atteikties no tiem nedrīkst. Bet atgriezīsimies pie piemēra. Ar kopējo kaloriju skaitu 3724 tauku daļa ir [3724 * 0.2] 745 kalorijas. Ņemot vērā, ka 1 grams tauku satur 9 kalorijas, iegūstam diennakts normu gramos 83 vai 0.92 gramus tauku uz svara kilogramu.
Citas komponentes
Ūdens. Lai jūs saprastu, cik svarīgs ir ūdens, pietiek pateikt, ka muskuļu sastāvā ūdens aizņem 75%. Bez tā visa ūdens organismam palīdz uzņemt barības vielas. Bet tiem, kas lieto papilduzturvielas ar kreatīnu, paaugstināta ūdens lietošana vispār ir dzīves nepieciešamība. Kopējās rekomendācijas ir šādas. Dienā izdzert ne mazāk kā 2 litrus ūdens, plus 250-300 gr pusstundu pirms treniņa, plus 250-300 katrās 10-15 treniņa minūtēs, plus pēc treniņa 2 glāzes ūdens uz katru zaudēto puskilogramu ūdens.
Vitamīni un minerāļi. Vitamīni un minerāļi ir nepieciešami visu organisma šūnu normālai funkcionēšanai. Ja jūs pieturaties pie labi sabalansētas diētas un ēdat 5-7 reizes dienā, tad par vitamīniem var īpaši nesatraukties. Bet tā kā pašlaik ražoto produktu kvalitāte mazliet pieklibo, tad domājams, ka polivitamīnu un minerāļu lietošana vienreiz dienā jums nemaz nenāks par skādi.

Diētas periodizācija

Organismam piemīt īpašība pielāgoties slodzēm, tāpēc laiku pa laikam nākas mainīt treniņa intensitāti. Tas pats notiek arī ar uzturu. Piemēram, maratonisti nedēļu pirms starta samazina ogļhidrātu patēriņu līdz 20-40% no kopējā diennakts kaloriju skaita, saglabājot vienlaicīgi treniņa slodžu režīmu. Bet 2-3 dienas pirms starta uzdzen ogļhidrātu daļu līdz 70-80%. No sākuma izveidojot ogļhidrātu deficītu un pēc tam uzpildoties ar palielinātu skaitu ogļhidrātu, sportisti liek organismam aktīvi uzkrāt glikogēnu muskuļos un aknās. Bodībilderi arī ciklo savas diētas. Var pieturēties piešādas shēmas: proteīna un ogļhidrātu attiecība – viens pret divi, tauki – 15-20%. Bet, kad parādās lieko tauku sindroms, tad samazina ogļhidrātu daļu un palielina proteīna daļu. Ja vēlaties pamēģināt ciklisku diētu, tad jums palīdzēs ‘Uztura periodizācijas shēma’.

Ēst piecas – septiņas reizes dienā nav viegls uzdevums, it īpaši, ja gatavojat sev pats. Tāpēc grūti būtu atrast kaut vienu profi, kurš iztiktu pavisam bez piedevām vai uztura aizvietotājiem. Barojošie kokteiļi ekonomē laiku, kas ir ļoti svarīgi, ja jums ir saspringts dzīves ritms. Tomēr nevajadzētu krist arī galējībās un tupēt vienīgi uz aizvietotājiem: piedevas ir un tām jāpaliek piedevām. Jūsu galvenais uzdevums ir ēst pašus kvalitatīvākos produktus un apmierināt ar barības vielām visas organisma prasības. Ja jums nepietiek naturālā proteīna barībā, tad palīdziet sev ar proteīna pulverīšiem. ‘Bezstrīdus’ piedevas – kreatīns, HMB un L-glutamīns: nekādu kaitīgu blakusefektu – tikai labumu kaudze. Bet no kādām piedevām turēties tālāk, ja gribat uzaudzēt masu? No tām, kas nodzen svaru [efedrīns, kofeīns, piruvāti]. Un vēl viens padoms: nepērciet piedevas, kuras satur daudz ogļidrātu un maz proteīna. Tā ir bezjēdzīga naudas izmešana.