(1)kājas, pleci (2)biceps, triceps (3)mugura, prese (4)apakšdelmi, krūtis
Tupiens ar stieni 4 piegājieni: 20,18,15,15
Izklupieni ar hantelēm 2 piegājieni: 15 soļi ar katru kāju
Kāju saliekšana trenažierī 3 piegājieni: 12,10,8
Ikri stāvus: 4 piegājieni pa vismaz 10 reizēm
Hanteļu spiešana sēdus 4 piegājieni: 15,12,10,8
Hanteļu pārmaiņus celšana priekšā 3 piegājieni: 12,10,8
Hanteļu celšana sānis noliecienā 3 piegājieni: 14,12,12
hanteļu celšana sānis ar ieliektiem elkoņiem 3 piegājieni: 12,10,10
Roku saliekšana ar stieni 3 piegājieni: 12,10,8
Bicepss ar hanteli Skota solā 3 piegājieni: 12,10,8
Āmurītis 3 piegājieni: 12,12,12
Stieņa spiešana šaurā tvērienā 3 piegājieni: 12,10,8
Franču spiešana ar hanteli aiz galvas 3 piegājieni: 12,10,8
Atspiešanās līdztekās 3 piegājieni: 15,15,15
Pievilkšanās platā tvērienā 4 piegājieni: vismaz 10 reizes piegājienā
Hanteles vilkšana pie sāna ar vienu roku 3 piegājieni: 12,10,8
Stājas vilkme 4 piegājieni: 12,10,8,4
Pievilkšanās šaurā tvērienā 3 piegājieni: 12,10,10
Augšdaļas celšana solā 3 piegājieni
Kāju celšana uz slīpa sola 3 piegājieni
Guļusspiešana ar hantelēm 4 piegājieni: 12,10,10,8
Guļusspiešana ar hantelēm 30 grādu leņķī 3 piegājieni: 12,10,8
Izvērsieni ar hantelēm 30 grādu leņķī 3 piegājieni: 12,10,8
Plaukstu saliekšana ar stieni uz sola 3 pieģājieni: 20,18,15
Plaukstu atliekšana ar hantelēm 3 piegājieni: 15,15,15
interesanti. man patīk, ka pielikti klāt reižu skaits, tagad pamainīšu arī sev līdzīgi. gribētos tikai klāt nelielu vizuālo info, lai pārliecinātos, ka tas, ko autors dara ir tas pats, ko es domāju, ko viņš dara.
piem.,: Hanteļu pārmaiņus celšana priekšā; Plaukstu saliekšana ar stieni uz sola.
paldies.
krauklis
Marts 10, 2009 at 12:11 pēcpusdienā
Pašlaik galīgi nav laika to visu nokārtot, bet pēc mēneša, kad būšu atgriezies Londonā, tad noteikti to izdarīšu – tas man jau sen bija plānots.
piens
Marts 10, 2009 at 2:10 pēcpusdienā
http://www.changingshape.com/exercise/directory/typeofexercises.asp
moš noder.
krauklis
Marts 10, 2009 at 3:22 pēcpusdienā
moš noder – http://darklime.filer.lv/Frederiks_Devalje/file-muskulatuuras_attiistiishana_anatomiskaa_skatiijum.pdf.htm
piens
Marts 10, 2009 at 7:41 pēcpusdienā
A kas notiek ar smagumu? Piem.
Bicepss ar hanteli Skota solā 3 piegājieni: 12,10,8
šīs visas reizes ir ar vienaada smaguma hanteli?
Kaplis
Marts 14, 2009 at 9:18 priekšpusdienā
Aizmirsu to pierakstīt. Smagums ikkatru reizi tiek palielināts, atkarībā no vingrojuma. Piemēram tieši variantā ar bicepsu skota solā, pievienots tiek pa 5kg (bet nu tas katram individuāli).
piens
Marts 14, 2009 at 10:18 priekšpusdienā
Kaplis
Marts 14, 2009 at 12:45 pēcpusdienā
zemāk minētajā linkā ir ļoti laba grāmata, kurā viss ir lieliski attēlots un izskaidrots. http://darklime.filer.lv/Frederiks_Devalje/file-muskulatuuras_attiistiishana_anatomiskaa_skatiijum.pdf.htm
Piens
Marts 16, 2009 at 2:23 priekšpusdienā
Jap, paldies! Grāmata tiešām ir LABA (ziimeejumi arii ļoti smalki)
Kaplis
Marts 16, 2009 at 9:32 priekšpusdienā
Es piekopju līdzīgus vingrinājumus, tikai man šī programma ir sadalīta uz trīs dienām. Uz zāli aktīvi sāku iet pirms 4 mēnešiem, bet progress ir ļoti mazs un pat dažos vingrinājumos vispār nav. Piem. stieņa spiešanā guļus man rezultāts nav pieaudzis jau k-kadus 2.5 mēnešus. 30kg*10x, 35kg*10x, 40kg*5x (dažreiz uzpiežu sešas). Ir dienas kad pat 35kg knapi izspiežu 10x. Uzturs man nav nekāds perfektais, bet skatos ko ēdu
Doma sākt lietot kādu uztura bagātinātāju, bet lielajā piedāvājumā esmu diezgan apmaldījies. Varbūt varētu ieteikt iesācējam kādu kvalitatīvu geineri, proteīnu… (vai vēl labāk kur visas vielas, arī vitamīni, būtu saliktas kopā)
Kaplis
Marts 17, 2009 at 8:35 priekšpusdienā
Nebūs īsti liela jēga no uztura bagātinātāja, ja tev nav sabalansēta diēta. Cik tu sver un cik kalorijas tu dienā uzņem? ( šis ir ļoti svarīgi ) iespējams, nepietiekamais pārtikas daudzums arī noved pie bezspēka – rezultāta pasliktināšanos.
Ja rēķina tagad visus geineru un proteīnu cenas, tad vēljoprojām lētāk sanāk dienā apēst 1kg biezpiena(0.5%), kas tev vēl dos papildus citas vajadzīgās vielas. Ja tev tiešām iet grūti, vari nopirkt “animal pak” vitamīnus, kas liks tev justies nedaudz mundrāk un arī uzlabos ēstgribu. Par čuru krāsu nebrīnies, tie būs liekie vitamīni.
Atkārtoju vēlreiz. Nav jēgas pirkt uztura bagātinātājus, ja tev nav sabalansēta diēta. Kaut vai sākumam vari ņemt manu diētu kā piemēru. Sānos vari atrast linkus uz kaloriju un pārējā satura kalkulātoru.
Piens
Marts 17, 2009 at 9:45 priekšpusdienā
Sveru 71 līdz 72kg.
zinu ka jāēd man ir biežāk, bet darbā nu nekādīgi nesanāk un pēc zāles un pirms miega negribās stumt iekšā.
Brokastis ap 8.00: Pārslas, piens (parastās un daudz) viss. Dažreiz kāds ābols, banāns.
Ap 13.30 dienā: Griķi vai rīsi (250g), vistas fileja (200g), salāti (100g) un kefīrs (0.25 l.) viss. Dažreiz vistas fileju nomaina cūka.
Ap 19.00: ļoti dažāda paika, bet nu apmēram k-kāda gaļa (200g), katupeļi vai makaroni (250g), salāti (100g). Dienā noteikti izdzeru pliku ūdeni vismaz 1L, neskaitot darbā 1 kafija un 1 tēja.
Uz zāli braucu pēc darba, t.i. zālē esmu ap 19.40. Pēc zāles neko parasti neēdu, ja nu vienīgi k-kādu augli.
Bet noguris es nejūtos, pa dienām jūtos diezgan mundrs, nu tikai pēc zāles ir patīkams nogurums.
Vēl kas, dažreiz guļot pa naktīm pārņem baigie karstuma viļņi tieši pēc zāles. Jūtu ka pilnīgi svilst mugura, galva, rokas, karoch viss. Tas ir OK?
Kaplis
Marts 17, 2009 at 10:34 priekšpusdienā
Nu re, tava svaru stagnācijas problēma ir atrasta – pārtikas bads. Organismam nepietiek pārtikas. Pēc treniņa obligāti! Obligāti ir jāēd ātrie ogļhidrāti un jāuzņem vismaz 30g proteīna, pretējā gadijumā organisms noēdīs šodien uzņemto un tu negausi.
Par tiem rīsiem mani kaut kā māc šaubas, ka tu varētu ieēst 250g, bet nu ok, pat ja ņemam to, ka tu tiešām apēd vienā reizē gandrīz divas rīsu paciņas un visu augstāk minēto, tev dienā tik sanāk 2152kcal ( http://tinyurl.com/c2e7lz
), kas ir daudz par maz, priekš taviem 70kg. 2000 kalorijas ir iztikas minimums – cilvēkam kurš nema z netrenējas, un stundas treniņš ar svariem, patērē vismaz 500 kalorijas. Veic secinājumus.
Viss vienkāršākais veids, būtu piebāzt klāt 750g ‘jaunā’ 0,5% valmieras biezpiena – 10:00, 16;00, 21:00. Naudas ziņā tas būtu konkrēti izdevīgi. Arī darbā varētu turēt, pat leduskapis nav vajadzīgs. Par to ēšanu uz nakti, uz nakti var ēst olbaltumvielas, kas nenoslogo kuņģi un biezpiens šeit kāreiz ir viena no labākajām izvēlēm.
Ja saproti krievu valodu, varu ieteikt noskatīties šo video – http://intv.ru/view/?film_id=65104
Piens
Marts 17, 2009 at 11:58 priekšpusdienā